Новые лекарства, такие как Wegovy и Оземпик, могут усилить действие этих гормонов. Но то, как мы питаемся, занимаемся спортом и справляемся со стрессом, также играет большую роль в том, набираем мы вес или теряем.
Сколько говядины для барбекю вы хотите съесть? Это зависит от того, что ваши гормоны сообщают вашему мозгу.
Чувство голода и насыщения может показаться простыми ощущениями: Вы чувствуете голод, когда не ели несколько часов, а затем чувствуете сытость после того, как съели достаточно. Но реальность сложнее. За кулисами совокупность гормонов регулирует чувство голода, насыщения и накопление жира таким образом, что это влияет на ваш вес тела и здоровье.
“Система регулирования энергии организма очень сложна”, - говорит Кэролайн М. Аповиан, специалист по лечению ожирения и содиректор Центра управления весом и оздоровления при Бригамской женской больнице. Проще говоря, это взаимодействие между гормонами в кишечнике и мозге, особенно в гипоталамусе, которые регулируют чувство голода и насыщения. “Эти гормоны действуют синергетически или контррегулирующим образом, защищая вас от голода”, - объясняет она. “Основной эффект заключается в защите ваших жировых запасов и поддержании веса вашего тела как можно более стабильным”.
Действительно, эта система регулирования чувства голода и насыщения имеет эволюционную основу, и она влияет на скорость вашего метаболизма, заданную массу тела (вашу предрасположенность поддерживать определенный вес) и другие факторы, которые имеют решающее значение для выживания.
На некоторые из этих гормонов влияют генетические факторы, в то время как на другие влияют образ жизни, определенные заболевания и / или изменения массы или состава тела. На этом фоне различные гормоны влияют на краткосрочное регулирование потребления пищи - в первую очередь для предотвращения переедания при любом приеме пищи, — в то время как другие сосредоточены на долгосрочном регулировании для поддержания нормального количества запасов энергии в организме, объясняет Лоуренс Ческин, гастроэнтеролог и профессор диетологии и пищевых исследований в Колледже общественного здравоохранения Университета Джорджа Мейсона и соавтор книги "Потеря веса для жизни".
Эксперты предостерегают от сосредоточения внимания исключительно на каком-либо одном из этих гормонов, потому что они работают вместе, как инструменты в оркестре.
Вот более подробный обзор семи основных факторов, влияющих на регуляцию аппетита:
Лептин: Биологи раньше думали, что жировая ткань инертна, но теперь ее считают эндокринным органом, потому что она вырабатывает гормоны, в том числе лептин. Жировые клетки по всему организму выделяют лептин, который сигнализирует о насыщении и снижает аппетит и потребление пищи. “Открытие лептина в 1994 году положило начало буму исследований в этой области — до этого мы не понимали, как жировые отложения [в организме] взаимодействуют с мозгом”, - говорит Аповиан.
Однако люди, страдающие ожирением, как правило, имеют более высокий уровень лептина, потому что у них больше жировых отложений или потому, что их организм устойчив к действию гормона. Напротив, если вы сократите потребление калорий и сбросите жировые отложения, уровень вашего лептина снизится, отмечает Аповиан. “Лептин пытается защитить от голодания и потери жировой массы - это связано с заданным значением массы тела”.
Грелин: грелин, который часто называют “гормоном голода”, вырабатывается желудком. “Уровень грелина высок непосредственно перед едой, затем он падает после еды”, - говорит Ческин.
Если вы сократите потребление калорий в попытке похудеть, ваш базовый уровень грелина повысится. “Это затрудняет похудение, потому что ваше чувство голода стимулируется сильнее, чем обычно”, - говорит Марсио Грибелер, специалист по ожирению, эндокринолог и директор Центра ожирения при Институте эндокринологии & обмена веществ Клиники Кливленда. Исследование, опубликованное в выпуске журнала за 2017 год "Ожирение", показало, что люди с более высоким исходным уровнем грелина испытывали большую тягу к еде, особенно к жирной или сладкой пище, и больше набирали вес в течение шестимесячного периода.
Холецистокинин (CCK): Гормон сытости, который вырабатывается в кишечнике после того, как вы поели, CCK помогает вам чувствовать сытость, отмечает Аповиан. Он также улучшает пищеварение, замедляя вывод пищи из желудка, тем самым усиливая чувство сытости и увеличивая выделение жидкости и ферментов поджелудочной железой для метаболизма жиров, белков и углеводов. А CCK может влиять на центры аппетита в головном мозге таким образом, что снижает аппетит и последующий прием пищи, хотя этот механизм до конца не изучен.
Инсулин: Инсулин секретируется бета-клетками поджелудочной железы после повышения уровня глюкозы в крови. “Когда вы едите углеводы, вы начинаете выделять больше инсулина, который возвращает больше глюкозы обратно в клетки для получения энергии”, - говорит Грибелер. Инсулин также способствует насыщению, говорит Аповиан. Инсулинорезистентность возникает, когда организм игнорирует инсулин или не реагирует должным образом на него; это может быть связано с ожирением, недостатком физической активности или употреблением продуктов, богатых простыми углеводами, добавляет Грибелер.
Кортизол: Наиболее известный как гормон стресса, потому что он вырабатывается в больших количествах, когда реакция организма на стресс набирает обороты, кортизол на самом деле выполняет множество различных функций, в том числе регулирует обмен веществ. Более высокие исходные уровни кортизола связаны с резистентностью к инсулину и большим накоплением жира, говорит Грибелер. При хроническом стрессе “всплеск кортизола связан с повышением аппетита, особенно к сладкой, соленой или жирной пище, а также с повышением уровня сахара и инсулина в крови”, - отмечает Фрэнсис Ли, семейная медсестра, специализирующаяся на лечении ожирения в Медицинском центре Университета РАША в Чикаго. Фактически, исследование, опубликованное в выпуске журнала за 2022 год NeuroImage: Clinical , показало, что повышенный уровень кортизола вызывает чувство голода и снижает кровоток в областях мозга, которые регулируют потребление пищи.
Глюкагоноподобный пептид-1 (сокращенно GLP-1): Высвобождаясь в кишечнике после еды, GLP-1 взаимодействует с рецепторами в головном мозге, вызывая чувство сытости. Это также замедляет пищеварение и продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту, “что заставляет вас дольше чувствовать сытость, поэтому в целом вы склонны есть меньше”, - объясняет Грибелер.
Этот гормон вырабатывается глюкозозависимым инсулинотропным полипептидом (GIP): в тонком кишечнике после того, как вы поели, и повышает уровень инсулина, который стимулирует выработку гликогена и жирных кислот, препятствующих расщеплению жира. ДЖИП - относительно новичок в квартале, поэтому остается еще много вопросов по этому поводу без ответов.
Новые меры по борьбе с ожирением
По словам Грибелера, одним из самых интересных достижений, связанных с гормонами голода, стала разработка новых лекарств, которые усиливают действие гормонов GLP-1 и GIP для лечения ожирения и диабета.
К ним относится препарат под названием семаглутид, который Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами одобрило в 2021 году под торговой маркой Wegovy. Это еженедельная инъекция для людей с ожирением или людей с избыточным весом, у которых есть хотя бы одно заболевание, связанное с весом (например, высокое кровяное давление); в 2017 году этот же препарат был одобрен как Оземпик, также в виде инъекции, для людей с сахарным диабетом 2 типа. В 2022 году FDA одобрило инъекционный препарат под названием тирцепатид (Mounjaro) для взрослых с сахарным диабетом 2 типа.
Оказывается, что эти препараты меняют правила игры, снижая аппетит людей и регулируя уровень сахара в крови, говорит Ческин. Они также помогают людям с избыточным весом или ожирением значительно сбросить вес, но предназначены для использования при изменении рациона питания и физических упражнениях. “Вы не можете полагаться исключительно на лекарства — они не являются полным решением проблемы”, - говорит Грибелер.
Изменения образа жизни также должны быть частью общей картины, независимо от того, принимаете вы одно из этих лекарств или нет.
Придерживайтесь плана здорового питания
Это означает потребление продуктов с минимальной обработкой и большим количеством цельного зерна, фруктов и овощей, а также постных белков. При таком подходе “вы, скорее всего, получите баланс макроэлементов, чтобы чувствовать себя сытым при соответствующем уровне калорий”, - говорит Аповиан.
Имейте в виду: “Дело не только в том, сколько вы едите, но и в том, как быстро вы едите, как часто в течение дня вы принимаете пищу, а также компоненты пищи, которые влияют на пищевое поведение”, — объясняет Ческин, который рекомендует есть небольшими порциями и перекусывать с трехчасовыми интервалами, чтобы добиться большей стабильности этих гормонов.
Много спать: хороший сон необходим для регулирования ряда гормонов голода. “Если вы плохо спите, у вас повышается уровень кортизола и грелина и снижается уровень лептина”, - говорит Грибелер. Фактически, исследование, опубликованное в мартовском номере журнала за 2023 год Ожирение, показало, что у женщин после ночи недосыпания наблюдалось еще более выраженное снижение уровня гормона сытости лептина, чем у мужчин, а у людей, страдающих ожирением, после потери сна наблюдалось большее повышение уровня грелина (гормона голода).
Исследования Регулярные физические упражнения: показали, что аэробные упражнения могут временно подавлять чувство голода, уровень грелина в крови и повышать уровень GLP-1 у людей. И некоторые исследования предполагают, что упражнения более высокой интенсивности оказывают еще больший эффект в подавлении уровня грелина у здоровых людей. Регулярно занимайтесь спортом, и вы положитесь на эти гормональные изменения и поможете инсулину лучше работать в вашем организме, говорит Ли.
Как справиться со стрессом: Избежать стресса в принципе невозможно, но если вы предпримете шаги, чтобы справиться с ним, вы окажете себе большую услугу, когда дело дойдет до гормонов голода и вашей способности регулировать аппетит.
Исследования показали, что в то время как острый стресс приводит к тому, что вы едите меньше, хронический стресс вызывает повышение уровня кортизола, что может привести к тому, что вы будете есть больше, особенно высококалорийных вкусных продуктов.
По словам Ли, чтобы снять стресс и снизить уровень кортизола, лучше всего регулярно заниматься глубоким дыханием или физическими упражнениями. Исследование, опубликованное в выпуске Behavioral Sciences за 2022 год, показало, что простое проведение 12-минутного сеанса биологической обратной связи с дыханием (использование определенных навыков дыхания для расслабления) приводит к значительному снижению концентрации кортизола в слюне.
