🗣️Чтобы восстановить здоровье кишечника с помощью небольших изменений образа жизни, не потребуется много времени.

Многие вещи могут нарушить микробиом человека. Недостаточное употребление клетчатки или чрезмерное употребление продуктов с высокой степенью переработки может привести к голоданию «полезных бактерий», обитающих в вашем кишечнике. Частое и продолжительное применение антибиотиков также может непреднамеренно убить их.

В сегодняшнем плотном графике многие люди отказываются от вещей, которые поддерживают хорошее здоровье кишечника. «Современный образ жизни воздействует на микробиом по-разному», — говорит Кристофер Дамман , гастроэнтеролог из Вашингтонского университета в Сиэтле.

Одно светлое пятно в исследовании? Микробиом кажется невероятно устойчивым. А некоторые простые изменения в питании могут оказать почти немедленный эффект.

Благодаря исследованиям кишечного микробиома (тысяч микроорганизмов, живущих в нашей пищеварительной системе) за последнее десятилетие или около того бурно развиваются исследования, ученые изучили, как здоровье кишечника может влиять на такие проблемы, как воспаление, обмен веществ и иммунное здоровье, а также на психическое здоровье и общее состояние здоровья. благополучие.

В одном исследовании исследователи кормили одну группу людей растительной диетой, а другую — с высоким содержанием мяса, но с низким содержанием клетчатки. Микробиомы обеих групп резко изменились в течение 24 часов. Они также «приходили в норму», когда испытуемые возвращались к своей обычной диете.

Это полезно знать, потому что это показывает, что небольшие промахи в образе жизни не обязательно должны быть разрушительными для вашего микробиома.

«Несмотря на то, что ситуация быстро меняется, если вы вернетесь к тому, что делали раньше, она, скорее всего, вернется обратно», — говорит Гейл Креши , исследователь кишечного микробиома из Кливлендской клиники.

Последующие исследования показали, что соблюдение благоприятной для кишечника диеты в течение примерно шести месяцев помогло закрепить положительные изменения в кишечнике.

Итак, какой диетический способ управлять кишечником лучше всего? Короткий ответ: пребиотики и пробиотики.

Пребиотики получают из необработанных цельных продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и бобовые. Пробиотики получают из ферментированных продуктов, таких как кефир, квашеная капуста и кимчи.

Пребиотики — это источник пищи для кишечной микробиоты, а пробиотики — это полезные микробы. И пребиотики, и пробиотики естественным образом содержатся в определенных продуктах питания или могут быть пищевыми добавками.

Когда мы едим продукты с пребиотиками, мы изначально не расщепляем их полностью. Вот тут-то и появляется микробиом. Бактерии в кишечнике могут усваивать пищу, богатую клетчаткой, и это помогает поддерживать здоровый баланс полезных кишечных бактерий, а также позволяет полезным бактериям производить метаболиты. По словам Креши, эти метаболиты представлены множеством молекул, которые помогают организму различными способами.

Ситуация усложняется тем, что разные типы клетчатки производят разные метаболиты, которые приносят различную пользу организму. «Когда мы начинаем принимать разные волокна из разных источников, биологическое воздействие совершенно разное», — говорит Эндрю Гевирц , исследователь из Университета штата Джорджия.

Гевирц сейчас изолирует различные виды волокон, чтобы лучше понять конкретную роль, которую каждое из них играет. Некоторые волокна даже вызывают те же реакции, что и такие лекарства, как Оземпик.

Клетчатка, добавленная в продукты с высокой степенью переработки, может действовать не так эффективно, как клетчатка из более натурального источника. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) несколько лет назад изменило требования к маркировке, согласно которым больше не проводится различие между, скажем, клетчаткой из многозернового ремесленного хлеба и пирожным с «обогащенным клетчаткой», которое также содержит множество добавок.

Добавки с клетчаткой также могут быть непростыми. «Вы получаете только то, что содержится в добавке, и ничего больше», — говорит Кэрри Дэниел-МакДугалл , доцент кафедры эпидемиологии в Онкологическом центре доктора медицины Андерсона Техасского университета.

По ее словам, пребиотическая пища обычно дает начало множеству хороших метаболитов. Чтобы получить такую ​​же пользу от пребиотиков, как, скажем, от чашки фасоли, вам придется принять несколько различных добавок.

Дамман добавляет, что он не совсем против пищевых добавок с клетчаткой — при условии, что они действительно являются добавкой, а не заменой натуральных волокон.

«Я также прагматик и признаю напряженный образ жизни», — говорит Дамман. "Лучше, чем ничего."

Пробиотики — с точки зрения того, как они действуют в организме, — довольно просты. Вы можете добавить бактерии из ферментированных продуктов, таких как йогурт, квашеная капуста или кимчи, прямо в кишечник. Каждый продукт содержит несколько штаммов бактерий. Каждый вид при употреблении в пищу может производить несколько метаболитов. Таким образом, как и в случае с источниками клетчатки, различные пробиотические источники пищи могут быть более полезными, чем один.

По словам Даммана, следует также тщательно рассмотреть вопрос о пробиотических добавках. Поскольку состав таких добавок не регулируется FDA, вы можете не получить именно то, что указано на этикетке.

«Независимые группы оценили готовые пробиотики», — говорит Дамман. «И действительно удивительно, насколько несовершенна корреляция между тем, что говорит этикетка, и тем, что там на самом деле».

Даже пробиотические добавки со схожими названиями могут оказаться непригодными, поскольку разные подвиды могут иметь разные эффекты. «Это усложняет сферу пробиотиков», — говорит Дамман

Однако это не значит, что не существует состояний или методов лечения, которым не могли бы помочь определенные пробиотики. Однако в таких случаях лучше обратиться к врачу или дипломированному диетологу.

Целевые подходы, направленные на здоровье кишечника, находятся на ранних стадиях исследований. Дэниел-МакДугалл изучает, как усиление микробиома помогает иммунной системе , что, в свою очередь, может помочь больным раком. Креши изучает, как подходы к питанию, нацеленные на микробиом кишечника человека, могут восстановить некоторые повреждения клеток и иммунной системы, вызванные алкоголем . А Гевирц изучил влияние микробиома как на диабет, так и на ожирение .

Тем не менее, Мингян Сонг , эпидемиолог Гарвардской школы общественного здравоохранения им.

«Это очень привлекательная концепция, учитывая, что микробиом очень важен для здоровья», — говорит он.

Но Сонг также говорит, что может быть сложно «разобрать» вклад микробиома в конкретные проблемы со здоровьем. Например, та же диета, которая способствует здоровому микробиому, связана с более низкой заболеваемостью раком толстой кишки . Но он не уверен, является ли микробиом «посредником» или просто «резервным».

Это не значит, что здоровый микробиом не способствует общему хорошему здоровью. Микробиом, вероятно, действует совместно с множеством других процессов.

Сон также рекомендует диету, включающую фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Он признает, что это требует больше усилий, чем прием добавок или одного «функционального» питания.

«Людям нравится иметь «волшебную пулю», — говорит Сонг. «К сожалению, это не так просто».