То, что мы едим между приемами пищи, оказывает существенное влияние на обмен веществ и здоровье сердца, а также на жировые отложения. Вот почему важно выбирать здоровые закуски, а также есть их в нужное время дня.
В исследовании изучались привычки питания выборки из более чем 1000 человек. Цель исследователей: понять, как перекусы между приемами пищи влияют на здоровье.
Самое главное не только что мы едим, но и когда мы едим.
Используя информацию более чем 1000 испытуемых, 95% из которых описали себя как перекусы между приемами пищи, команда проанализировала режимы питания в течение 2-4 дней. Закускам была присвоена оценка качества, основанная на пользе для здоровья.
Примером высококачественной закуски могут быть орехи, семена или фрукты . По мнению исследователей, некачественная переработанная закуска может включать в себя печенье, чипсы или печенье. Затем команда изучила различные медицинские данные испытуемых, такие как вес, уровень глюкозы в крови, уровень инсулина и жира в крови, чтобы выяснить, существует ли связь между качеством, количеством и временем перекусов с состоянием здоровья.
Результаты показали, что люди, которые ели высококачественные закуски, с большей вероятностью имели более низкие уровни триглицеридов и сахара в крови. Кроме того, у тех, кто имел привычку перекусывать вечером, уровень сахара в крови и триглицеридов был выше, чем у тех, кто перекусывал только в течение дня.
Почему качество закусок имеет значение.
Неудивительно, что «высококачественные» продукты (то есть продукты с высоким содержанием питательных веществ) могут быть связаны с лучшими показателями состояния здоровья, например, с более низким уровнем сахара в крови и липидов в крови.
По мнению диетологов, высококачественные закуски, содержащие углеводы, белки и/или полезные жиры, могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
Что касается количества перекусов, исследования показывают, что оно менее важно для здоровья, чем их качество. .
Идеальные моменты дня для перекусов.
Выбор подходящих моментов для перекусов и соблюдение соответствующего расстояния от основных приемов пищи — это аспекты, которые могут способствовать поддержанию здорового питания.
Перекусы между основными приемами пищи:
вы можете выбрать два полезных перекуса между тремя основными приемами пищи (завтрак, обед и ужин). Эти закуски можно употреблять, например, около 10:00 утра и 16:00 дня. Интервал в 2–3 часа между перекусами и основными приемами пищи может помочь поддерживать уровень энергии и контролировать чувство голода.
Перекусы вместо завтрака или обеда.
Если завтрак или обед были небольшими порциями или вы их пропустили, перекус может быть полезен для поддержания уровня энергии. В этом случае выберите перекус, богатый белком и клетчаткой, например йогурт с фруктами и орехами или бутерброд с курицей и овощами.
Перекусы перед тренировкой.
Если вы тренируетесь в течение дня, легкий перекус перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность и придать вам энергии. Однако перекус не следует принимать менее чем за 30 минут до тренировки, чтобы не возникнуть проблемы с пищеварением. Лучшее, это-- фрукт или горсть миндаля.
Вечерние перекусы: как правило, рекомендуется избегать приема пищи менее чем за 2–3 часа до сна. Если вы чувствуете, что вам нужно перекусить поздно вечером, выберите легкие варианты, такие как йогурт или кусочек цельнозернового хлеба с арахисовым маслом.
Диетологи советуют нам рассматривать перекусы как мини-блюда, включающие комбинацию углеводов, белков и полезных жиров.
«Некоторые примеры здоровых закусок включают 2–3 ореха и яблоко, сладкий перец с творогом,йогурт с горстью ягод или кружочки риса с копченым лососем и свежим сливочным сыром».
Другими примерами быстрых и полезных перекусов могут быть:
-- Яблоко с арахисовым маслом или миндалем.
-- Виноград или другие фрукты с сыром и орехами.
-- Чипсы/крендельки из отрубей или крекеры из цельнозерновой муки с морковью и хумусом.
Идеи для полезных горячих закусок!
-- Небольшая тарелка домашнего овощного супа без добавления жира и соли.
-- Кусочек запеченной тыквы, который можно посыпать немного корицей для сладкого и полезного вкуса.
-- Омлет со шпинатом и помидорами, приготовленный с небольшим количеством оливкового масла и без добавления сыра и мяса.
-- Домашний попкорн с небольшим количеством оливкового масла и приправленный полезными специями, такими как куркума или паприка.
-- Сэндвич с курицей-гриль и жареными овощами, такими как перец и цветная капуста, приправленный травами и специями.
-- Гречневая, киноа или амарантовая каша с кусочками свежих фруктов и корицей.
-- Запеченные чипсы из сладкого картофеля с оливковым маслом и солью.
35.7к