Тонизируйте бедра в домашних условиях с помощью йоги! Пять поз, эффективных для коррекции формы бедер

Поскольку работа становится все более удаленной, коммерческие объекты закрываются раньше, а места отдыха закрываются одно за другим, многие люди все чаще остаются дома из-за нового вируса. Скучно дома все время...". Именно тогда вам стоит попробовать домашнюю йогу! В этом выпуске мы подобрали пять поз, которые, как можно ожидать, будут эффективны для приведения бедер в тонус. Передние бедра, внутренние бедра, задние бедра... Давайте потренируемся со всех сторон и подтянем дряблые части тела!

Анжанаясана (Поза полумесяца)

Как выполнять эту позу йоги.

1.

Из Ад Мукха Шванасаны (позы нисходящей собаки) на выдохе опустите правую ногу между ладонями. Правое колено должно находиться прямо над пяткой. Опустите левое колено на пол, зафиксируйте правое колено и отводите левое назад, пока передняя часть левого бедра и пах (основание ноги) не будут комфортно растянуты. Направьте заднюю часть левой ноги к полу.

2.

Вдохните и вытяните туловище вертикально вверх, вытянув руки вперед и прямо над телом. Опустите копчик к полу и поднимите лобковую кость к пупку. Упритесь лопатками в спину и подтяните грудную клетку вверх.

3.

Отведите голову назад и посмотрите вверх. Не защемляйте заднюю часть шеи. Вытяните мизинцы обеих рук к потолку. Продержавшись одну минуту, выдохните, отведите туловище назад к правому бедру и положите обе руки на пол. Встаньте на носки и на следующем выдохе поднимите левое колено от пола и вернитесь в ад мукха шванасану. Повторяйте в течение такого же времени с левой ногой впереди.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей книгой о позах йоги "Поза полумесяца"!

Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Как выполнять эту позу йоги.

1.

Выполните правую сторону Уттита Триконасаны (Поза треугольника) и из нее положите левую руку на левое бедро. Вдохните, согните правое колено и отведите левую ногу вперед на 15-30 см. В то же время поместите правую руку на расстоянии не менее 30 см от мизинца правой ноги.

2.

На выдохе сильно прижмите правую руку и правую пятку к полу. Выпрямите правую ногу и одновременно поднимите левую ногу до параллели с полом или чуть выше. Активно тянитесь к левой пятке, удерживая поднятую ногу сильной. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать (не переразгибать) колено в положении стоя. Коленная чашечка должна быть направлена вперед и не должна отклоняться внутрь.

3.

Поверните верхнюю часть туловища влево. Но левое бедро слегка подайте вперед. Если вы не привыкли к этому, положите левую руку на левое бедро и смотрите вперед, держа голову прямо.

4.

Перенесите свой вес на ногу, на которой вы стоите. Слегка надавите на пол правой рукой, чтобы отрегулировать равновесие. Сильно упритесь во внутреннюю часть лодыжки стоящей ноги, как бы подтягивая энергию от пола к паху (основанию ноги). Крестец и лопатки должны быть сильно отведены назад, а копчик должен быть вытянут в сторону поднятой ноги.

5.

Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Опустите поднятую ногу на пол и на выдохе вернитесь в Триконасану. Повторите на левой стороне в течение такого же времени.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей коллекцией поз йоги "Поза полумесяца"!

Уттхита Триконасана (Поза треугольника)

Как выполнять эту позу йоги.

1.

Встаньте в Тадасану (позу горы). Сделайте шаг или легкий прыжок с выдохом и расставьте обе ноги на расстоянии 1-1,2 м друг от друга. Поднимите руки вверх до параллели с полом, лопатки разведите, ладони направлены вниз.

2.

Поверните левую ногу немного вправо, а правую - на 90 градусов вправо. Правая и левая пятки должны быть на одной линии. Подтяните бедра так, чтобы правое бедро было снаружи, а правая коленная чашечка находилась прямо над правой лодыжкой.

3.

Выдохните и вытяните туловище вправо. Согнитесь от тазобедренного сустава до уровня чуть выше правой ноги. Не сгибайтесь в талии. Стабилизируйте это движение, укрепив левую ногу и сильно прижав внешнюю часть пятки к полу. Поверните туловище влево, сохраняя длину каждой стороны одинаковой. Вытяните копчик по направлению к задней части пятки, левое бедро слегка подайте вперед.

4.

Поместите правую руку на голень, лодыжку или внешнюю сторону правой стопы, в зависимости от того, что можно разместить, не деформируя стороны туловища. Вытяните левую руку к потолку как продолжение основания плеча. Голова должна находиться в нейтральном положении или влево, а взгляд должен быть мягко направлен на большой палец левой руки.

5.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты. Вдохните и сильно надавите на пол тыльной стороной пяток, поднимаясь, одновременно раздвигая верхнюю часть плеч к потолку. Повторяйте в течение такого же времени, держа ноги напротив друг друга.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей коллекцией поз йоги "Поза треугольника"!

Гарудасана (Поза орла)

Как выполнять эту позу йоги.

1.

Встаньте в Тадасану (позу горы). Слегка согните колени, поднимите левую ногу и балансируйте на правой ноге. Положите левое бедро на правое, отведите стопу назад так, чтобы пальцы левой ноги были направлены к полу, а задняя часть стопы находилась над нижней частью правой икры. Балансируйте на правой ноге.

2.

Вытяните обе руки прямо вперед и параллельно полу. Разведите лопатки за спиной. Скрестите руки так, чтобы правая рука была сверху перед туловищем. Согните руки в локтях и сведите тыльные стороны ладоней вместе, при этом правый локоть должен находиться рядом с левым, а предплечья - под прямым углом к полу.

3.

Заверните правую руку дальше вправо, а левую - влево, ладони обращены друг к другу и плотно прижаты друг к другу (насколько это возможно). Поднимите локти и вытяните пальцы к потолку.

4.

Задержитесь на 15-30 секунд. Уберите обернутые ноги и руки и снова встаньте в тадасану. Повторяйте движения руками и ногами напротив друг друга в течение такого же времени.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей книгой о позе йоги "Поза орла"!

Уттанасана (наклон вперед стоя)

Как выполнять эту позу йоги.

1.

Встаньте в Тадасану (позу горы) и положите руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии. Когда вы тянете вниз переднюю часть верхней части тела от паха, между лобковой костью и верхней частью грудной кости образуется пространство. Как и во всех других наклонах вперед, важно вытянуть переднюю часть верхней части тела достаточно долго, чтобы войти в более полную позу.

2.

Если возможно, держите колени прямыми и положите ладони или кончики пальцев рук на пол или бок немного впереди стоп. В качестве альтернативы ладони можно расположить за лодыжками. Если сложно, скрестите предплечья и держитесь за локти. Сильно прижмите пятки к полу и поднимите сидячие кости к потолку. Слегка поверните верхнюю часть бедер внутрь.

3.

С каждым вдохом растягивайте верхнюю часть тела, слегка приподнимая ее, а с каждым выдохом еще немного углубляйте прогиб вперед. Голова должна быть расслаблена и опущена от основания шеи (глубоко в верхней части спины, между лопатками).

4.

Уттанасана также может быть позой отдыха между позами стоя; задержитесь в ней на 30 секунд - 1 минуту.

5.

При подъеме не округляйте позвоночник. Вместо этого положите руки на бедра и перепроверьте длину верхней части тела. Затем прижмите копчик вниз, подтяните его к тазу и поднимитесь с вдохом-выдохом, сохраняя большую длину верхней части тела.