Полезные для сердца цельные злаки и жиры, такие как авокадо и лосось, являются основными элементами диеты DASH.
Диетические подходы к борьбе с гипертонией, или диета DASH, неизменно оценивается новостями США и Мировым отчетом как лучшая диета в целом, и это неудивительно. Стрелка вправо вверх В отличие от причудливых диет, которые требуют чрезмерных ограничений в калориях или пищевых группах без научных доказательств, подтверждающих их эффективность, диета DASH предполагает управляемые изменения в рационе, которые являются гибкими и основаны на проверенных рекомендациях по питанию.
Это сделало план питания популярным среди врачей, диетологов и других медицинских работников в Соединенных Штатах, где болезни сердца остаются убийцей № 1 среди мужчин и женщин. Стрелка вправо вверх Высокое кровяное давление (гипертония) является важным фактором, способствующим развитию сердечных заболеваний, и, по оценкам, поражает 50 процентов взрослого населения США. Каждый третий из этих людей не знает, что у них гипертония. Стрелка вправо вверх Болезни сердца также являются основной причиной смерти во всем мире. Стрелка вправо вверх Хорошей новостью является то, что изменения в образе жизни, включая переход на здоровое питание, могут помочь снизить артериальное давление у пациентов с резистентной гипертонией, то есть артериальное давление, которое остается повышенным, несмотря на лекарства, как показывают исследования.
Для кого именно подходит диета DASH и какие существуют варианты?
Диета DASH была разработана специально для того, чтобы помочь людям снизить высокое кровяное давление, и продвигается Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), который является частью Национального института здравоохранения. Стрелка вправо вверх Показатели артериального давления выше 130 миллиметров ртутного столба (мм рт.ст.) для систолического артериального давления (верхнее число) и выше 80 мм рт.ст. для диастолического (нижнее число) считаются высокими. Стрелка вправо вверх
Варианты питания, доступные в диете DASH, полностью повторяют план питания, рекомендованный в MyPlate Министерства сельского хозяйства США, с акцентом на цельные продукты, такие как фрукты и овощи; обезжиренные или обезжиренные молочные продукты; цельные злаки; и постное мясо, рыба и птица. Стрелка вправо вверх Между тем, план требует сокращения или предпочтительного исключения обработанных пищевых продуктов, таких как сладкие напитки и упакованные закуски, и ограничения красного мяса, которое связано с повышенным риском ишемической болезни сердца.
Диета с высоким содержанием флаванола связана с понижением артериального давления
Диета DASH специально отвечает требованиям натрия, которые могут дать людям преимущество над гипертонией. Это означает, что это отличная диета для людей с высоким кровяным давлением или для тех, кто хочет снизить риск сердечных заболеваний, а также для тех людей, которые могут быть подвержены риску диабета 2 типа или в настоящее время справляются с этим заболеванием.
Типы диет DASH
В зависимости от ваших потребностей в области здравоохранения вы можете выбрать одну из двух форм диеты DASH.
Стандартная диета DASH Этот план ограничивает потребление натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день.
Диета DASH с низким содержанием натрия В этой версии предусматривает ограничение потребления натрия до 1500 мг в день.
Ежедневный план питания DASH также включает в себя, в среднем:
От 6 до 8 порций зерновых, предпочтительно цельнозерновых.
6 или менее порций мяса, птицы и рыбы
От 4 до 5 порций овощей
от 4 до 5 порций фруктов
2-3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов
От 2 до 3 порций жира или масел
Вот некоторые из других предполагаемых ежедневных целей в области питания плана диеты DASH. стрелка вправо вверх
Общий жир составляет около 27 процентов калорий
Насыщенные жиры составляют 6 процентов калорий или меньше
Белок составляет около 18 процентов калорий
Углеводы составляют около 55 процентов калорий
Уровень холестерина ограничен 150 мг
Клетчатка составляет 30 граммов (г) или более
В зависимости от ваших потребностей в снижении веса или поддержании веса, вы можете выбрать план диеты DASH, который обеспечивает 1,200, 1,400, 1,600, 1,800, 2,000, 2,600, или 3100 калорий в день. Стрелка вправо вверх
Вы можете отслеживать потребление питательных веществ и калорий с помощью различных приложений, таких как Lose It! Счетчик калорий, который можно бесплатно скачать в App Store и Google Play.
Как диета DASH снижает артериальное давление?
Диета DASH работает, ограничивая не только натрий, но и насыщенные жиры, которые могут нанести вред здоровью сердца, говорит Кимберли Роуз—Фрэнсис, доктор медицинских наук, CDCES, диетолог и преподаватель диабета в Себринге, штат Флорида. По словам Роуз-Фрэнсис, диета с высоким содержанием соли может повысить кровяное давление, что создает ненужную нагрузку на сердечную мышцу. Насыщенные жиры, с другой стороны, могут повышать уровень холестерина. “Холестерин может блокировать или уменьшать приток крови к сердцу”, - говорит Роуз-Фрэнсис, добавляя, что ограниченный приток крови может привести к сердечному приступу и инсульту.
Диета DASH также работает за счет увеличения количества продуктов, содержащих клетчатку, постный белок и другие питательные вещества, которые, как считается, помогают снизить кровяное давление. Стрелка вправо вверх
Люди, которые хотят снизить свое артериальное давление, должны сочетать диету с другими подходами к здоровому образу жизни для лечения гипертонии, такими как больше физических упражнений, похудение, сокращение потребления алкоголя и снижение уровня стресса. Также рекомендуется бросить курить и высыпаться, что может улучшить ваше общее состояние здоровья.
Возможные плюсы соблюдения диеты DASH: что говорят исследования.
Диета DASH рекомендуется для людей, которые хотят снизить артериальное давление, но это также отличный вариант для тех, кто хочет придерживаться здорового питания. Поскольку в ней особое внимание уделяется цельным продуктам с естественным низким содержанием вредных жиров и добавленных сахаров, а также умеренным порциям, это также может привести к потере веса, как это было у людей с неалкогольной жировой болезнью печени, показывает одно исследование.
У диеты DASH есть несколько преимуществ.
Диета DASH имеет тенденцию быть устойчивой
Диета предлагает разнообразие, и ее легко придерживаться в качестве диетического выбора на всю жизнь. Стрелка вправо вверх
Она разработана, чтобы помочь снизить высокое кровяное давление
Исследования показали, что люди, которые придерживаются этой диеты, могут снизить свое кровяное давление. Например, один из них обнаружил, что эффект снижения артериального давления наиболее выражен у людей с систолическим артериальным давлением выше 150 мм рт.
Изменений в образе жизни, которые помогут вам снизить артериальное давление
Соблюдение диеты может снизить риск некоторых заболеваний
Более сильное сердце может привести к улучшению других аспектов вашего здоровья, таких как функция почек, контроль уровня сахара в крови и здоровье глаз. Одно исследование показало, что диета DASH снижает риск развития хронического заболевания почек. Стрелка вправо вверх Диета DASH также может снизить риск инсульта, отмечает NHLBI.
Это может помочь улучшить здоровье сердца в целом
В другом исследовании женщины с диабетом 2 типа, которые придерживались диеты DASH, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем женщины, которые не отдавали предпочтение фруктам, овощам и цельнозерновым. Стрелка вправо вверх Между тем, другие исследования показали, что диета DASH с пониженным содержанием натрия снижает риск сердечных травм и перенапряжения.
Улучшенное лечение диабета 2 типа
Другие исследования показали, что в сочетании с планом похудения и режимом физических упражнений диета DASH была связана со снижением резистентности к инсулину, которая является отличительной чертой диабета 2 типа.
Диета DASH подчеркивает употребление цельных и свежих продуктов, потому что обработанные и расфасованные продукты часто содержат наибольшее количество соли, не говоря уже о сахаре. Диета с высоким содержанием таких продуктов сбалансирована по питательным веществам и, как правило, богата витаминами, минералами и клетчаткой.
Возможные недостатки соблюдения диеты DASH: заметки экспертов.
У диеты DASH есть несколько недостатков. Но некоторых людей может беспокоить тот факт, что в нем не изложен конкретный способ похудеть.
“Сама по себе диета не предназначена для похудения, но она предлагает разное количество порций для разных групп продуктов с разным уровнем калорийности, поэтому вы можете придерживаться [более целенаправленной] диеты для похудения с помощью этого плана”, - говорит Нэнси Л. Коэн, доктор философии, доктор медицинских наук, почетный профессор диетологии вМассачусетский университет в Амхерсте.
Другим людям может быть трудно приспособиться к потреблению такого количества клетчатки, которое рекомендует диета DASH. Попробуйте постепенно добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные злаки, фрукты и овощи, и при этом пейте много воды, чтобы избежать вздутия живота, спазмов, газов и физического дискомфорта.
Потенциальные краткосрочные и долгосрочные последствия диеты DASH.
Исследования показывают, что диета DASH может быть практичным, устойчивым и здоровым планом питания для снижения артериального давления и потенциальной потери веса в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Например, соблюдение диеты DASH всего около месяца принесло пользу для здоровья. Одно исследование показало, что у участников, которые придерживались диеты DASH, биомаркеры, связанные с повреждением сердца, были ниже на 18 процентов, а воспаление - на 13 процентов, в то время как те, кто придерживался диеты с низким содержанием натрия (50 миллимолей в день), увидели еще больше преимуществ и снизили свои биомаркеры сердечного напряжения на 23 процентаи сердечные травмы на 20 процентов. Стрелка вправо вверх
Эти преимущества для сердца сохраняются, если вы продолжаете придерживаться диеты в долгосрочной перспективе. В другом исследовании приняли участие почти 4500 человек разных национальностей в возрасте от 45 до 84 лет, которые придерживались диеты DASH в течение 13 лет. Исследователи обнаружили, что диета DASH помогла предотвратить сердечную недостаточность в группе до 75 лет.
