Здоровое старение часто означает намерение наращивать или поддерживать силу, стабильность, подвижность и кардиореспираторную форму
Внеся несколько изменений в свои привычки в фитнесе — и мышление — когда вы достигнете среднего возраста, вы сможете настроиться на долгосрочную мобильность с меньшей болью.
Стать старше не обязательно означает меньше двигаться. Эксперты говорят, что ключ к длительной физической форме заключается в том, чтобы представить, каким спортсменом вы хотите стать через 20, 30 или даже 40 лет, и разумно тренироваться в настоящем для этого будущего.
«Если вы мечтаете выйти на пенсию и отправиться в поход по горам Гавайев, прежде всего убедитесь, что вы можете сделать это сейчас», — сказала Кейт Бэрд, физиолог из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке.
Начиная с 30 лет, вы теряете от 3 до 8 процентов своей мышечной массы за десять лет, а после 60 лет — больше. Минеральная плотность костей также начинает снижаться в среднем возрасте, что подвергает вас риску переломов и остеопороза. Ваш VO2 max , или способность сердца и легких поглощать кислород и преобразовывать его в энергию, также снижается.
По словам г-жи Бэрд, внесение нескольких изменений в свои привычки на раннем этапе может замедлить этот спад и подготовить вас к десятилетиям физической активности, от функциональной (например, гоняться за внуками и поднимать багаж) до веселой (например, играть в теннис и бегать полумарафоны).
Вот как начать, по словам ученых и тренеров по упражнениям.
Проверьте свою физическую форму, чтобы узнать свои сильные и слабые стороны.
По словам Грейсона Уикхэма, физиотерапевта из Нью-Йорка и создателя Movement Vault, приложения для растяжки и мобильности, лучший способ заранее подумать о своем будущем — это оценить свою физическую форму сегодня.
Он сказал, что четыре ключевые области, которые необходимо проверить, — это сила вашего тела, стабильность, подвижность и кардиореспираторная выносливость, которые обычно ухудшаются с возрастом. «Человеческое тело чрезвычайно устойчиво», — сказал доктор Уикхем. «Но палка о двух концах заключается в том, что он настолько устойчив, что нам многое может сойти с рук — до тех пор, пока мы не сможем».
Для профессиональной оценки физической подготовки запишитесь на прием к физиотерапевту, физиотерапевту или сертифицированному личному тренеру, каждый из которых сможет вместе с вами разработать индивидуальную программу тренировок. Или проверьте свою физическую форму дома, используя интернет-ресурсы.
По словам доктора Уикхема, проверка физической формы может пролить свет на потенциальные слабости или области, нуждающиеся в усилении, помогая предотвратить травмы до того, как они произойдут.
Например, если ваша устойчивость неустойчива, начните выполнять упражнения для улучшения равновесия, такие как стойка на одной ноге и перенос веса, или такие тренировки, как тай-чи и пилатес. Или, если вы менее гибки, чем вам хотелось бы, займитесь йогой или уделите больше времени динамической растяжке.
По словам г-жи Бэрд, лучший способ измерить кардиореспираторную выносливость — это проверить максимальное значение VO2 у врача или физиолога. Многие носимые фитнес-трекеры, в том числе некоторые Apple Watch и Fitbit, также предлагают приблизительные показания VO2 max.
«Макс. VO2 — это своего рода общая функциональная способность вашего тела выполнять тяжелую работу», — сказала она, и регулярные аэробные упражнения и тренировки HIIT могут помочь вам увеличить его.
Чаще меняйте тренировки.
Когда вы становитесь старше, вы должны, прежде всего, стремиться тренироваться 150 минут в неделю с аэробными тренировками средней и высокой интенсивности и двумя сеансами силовых тренировок (15-20 минут на занятие), которые вместе могут увеличить как продолжительность жизни, так и качество жизни.
Но то, как вы тратите это время, должно выглядеть по-разному изо дня в день или от недели к неделе, говорит Сара Витковски, физиолог и доцент Колледжа Смита.
«Тело прекрасно приспосабливается», — сказала она, но, чтобы максимизировать пользу, вы должны «заставлять свое тело гадать». Разнообразие также полезно для здоровья сердца, в том числе для артериального давления.
Она добавила, что даже небольшие изменения могут быть полезными. Если вы обычно делаете выпады, попробуйте несколько дней делать выпады в разных направлениях или комбинировать их с жимом гантелей над головой. Если вы любите гулять, один или два раза в неделю выбирайте более холмистый маршрут или идите как можно быстрее.
Думайте не только о накачанных бицепсах и шести кубиках пресса.
Силовые тренировки могут стать настоящим источником молодости, если подойти к ним стратегически. Когда мы моложе, наши мотивы часто носят эстетический характер, говорит Аманда Тибе, личный тренер из Канады, специализирующийся на работе с людьми старше 40 лет. Не вижу, что способствует здоровью и силе.
«Нет ничего плохого в том, чтобы сгибать бицепс и поднимать дельтовидную мышцу, если вы хотите накачаться к лету», — сказала г-жа Тибе. Но сбалансируйте эти упражнения составными движениями — упражнениями, которые задействуют несколько суставов и мышц одновременно.
«Такие вещи, как становая тяга и приседания», — сказала она. «Вещи, которые двигают нас вверх и вниз и из стороны в сторону». Приоритет основных мышц за пределами видимых мышц брюшного пресса также будет способствовать общей силе с возрастом. Планка — отличный вариант, также помогают упражнения для мышц тазового дна.
Наконец, чтобы максимизировать пользу, вам нужен прогрессивный план, говорит Лорен Линасс, физиотерапевт с фитнес-платформы [P]rehab. Постоянно увеличивайте вес, который вы поднимаете, или количество повторений.
«Мы не поправляемся, делая что-то легкое», — сказал доктор Лайнасс. По ее словам, чем больше мы намеренно бросаем вызов своему телу с возрастом, тем лучше мы будем подготовлены к любым физическим подвигам, которые наше будущее «я» захочет предпринять.
