В какой позе лучше всего спать? Что об этом говорят ученые?

Одни клянутся ночью на боку, другие на спине. Но какое положение для сна лучше всего подходит для хорошего ночного отдыха?

Если вы живете где-либо, пострадавшем от недавней жары, вы, возможно, провели ночи, ворочаясь, пробуя разные позы для сна, пытаясь устроиться поудобнее. Но что говорят факты о том, какие позы для сна на самом деле лучшие?

Исследования на всех, от моряков на контейнеровозах до сварщиков в Нигерии, могли бы помочь нам, хотя, учитывая, насколько важен для нас сон, удивительно, как мало было проведено крупномасштабных исследований .

Во-первых, вам нужен способ выяснить, в какой позе спят люди. Вы, конечно, можете спросить их, но на самом деле мы помним только то, как мы лежали, когда пытались заснуть, и то положение, в котором мы просыпались. Более того, исследователи испробовали различные методы, в том числе снимали людей во время сна или заставляли их использовать носимые устройства, которые отслеживают их движения.

В Гонконге исследователи разрабатывают то, что они называют «Системой классификации позы приспосабливаемого сна к одеялу», в которой используются инфракрасные камеры глубины , которые могут определять положение человека во сне даже через толстое одеяло.

Исследователи в Дании использовали небольшие датчики движения, прикрепленные к бедрам, верхней части спины и плечам добровольцев, прежде чем они ложились спать, чтобы определить их предпочтительное положение для сна . Они обнаружили, что во время пребывания в постели люди проводят чуть более половины своего времени на боку, около 38% на спине и 7% на животе. Чем старше были люди, тем больше времени они проводили на своей стороне.

Эта предвзятость в отношении сна на боку возникает у нас, только когда мы становимся взрослыми, потому что дети старше трех лет в среднем спят одинаковое количество времени на боку, на спине и на животе.

Младенцы, тем временем, спят в основном на спине, потому что их укладывают в кроватки таким образом из соображений безопасности.

Таким образом, сон на боку является наиболее распространенной позицией, и мы могли бы положиться на мудрость толпы, чтобы выбрать положение, в котором они спят лучше всего, но как насчет данных? Очень небольшое обсервационное исследование, в котором люди могли спать так, как они предпочитали, показало, что те, кто спал на правом боку, спали немного лучше, чем те, кто на левом , за ними шли те, кто на спине.

Если вам легко спать на боку, то, вероятно, это также лучше для всех, кто пытается заснуть поблизости. Однажды во время прогулки по подводной лодке для радиопрограммы, которую я готовил, подводники показали мне свои спальные помещения, где койки стояли так близко друг к другу, что было трудно перевернуться. Это означало, что они, как правило, спали на спине, поэтому они сказали мне, что это была гонка за то, чтобы заснуть первыми, пока вся каюта не наполнилась храпящими мужчинами.

В другом небольшом исследовании изучались моряки, работающие на торговых контейнеровозах, и было обнаружено, что респираторные нарушения, такие как храп, были более распространены, когда моряки спали на спине.

Многим легче заснуть на спине, но это не обязательно означает, что это лучшее положение для сна (Фото: Getty Images)

Некоторый храп вызван тяжелым обструктивным апноэ сна, когда дыхание останавливается и начинается, пока человек спит. Было обнаружено, что это чаще встречается у людей, которые постоянно спят на спине.

Напротив, лежание на боку помогает очистить верхние дыхательные пути и не позволяет язычку (мясистый кусочек, который свисает в задней части горла) и языку загораживать горло, что приводит к меньшему храпу. Действительно, в некоторых случаях было показано, что переход от сна в основном на спине к сну на боку полностью решает проблему апноэ во сне.

Сон на боку может иметь и другие преимущества. Например, исследование характера сна сварщиков на контейнеровозах в Нигерии показало, что те, кто спал на спине, чаще страдали от болей в спине по сравнению с теми, кто спал на боку.

Люди, которые спали в более прямом положении на боку с большей поддержкой, сообщали о меньшей боли в шее.

Но это не означает, что сон на боку подходит всем или является панацеей от всех болезней. Это зависит от вашего недуга и точного положения, которое вы принимаете во время сна. Исследователи из Западной Австралии наблюдали за спальнями добровольцев в течение 12 часов в сутки с помощью автоматических камер и обнаружили, что те, кто сказал, что они регулярно просыпались с жесткой шеей, больше времени спали в том, что исследователи называют «провокационными позами для сна на боку».

Эта фраза может вызвать у вас в воображении всевозможные возможности, но в данном контексте она означает сон на боку в скрученном положении, например, когда верхняя часть бедра касается другого бедра, скручивая позвоночник. Напротив, люди, которые спали в более прямом положении на боку с большей поддержкой, сообщали о меньшей боли в шее.

Конечно, дизайн этого исследования не мог установить, вызывал ли сон в «провокационной» позе боль в шее или люди принимали эту позу, потому что это был единственный способ, которым они могли чувствовать себя комфортно из-за боли в шее.

Некоторые люди, например те, кто служит на подводных лодках, даже не имеют возможности спать на боку (Фото: Getty Images)

А как насчет того, чтобы заставить людей попробовать новую позу для сна, а затем проследить за ними, чтобы увидеть, повлияло ли это на боль, которую они испытали?

В исследовании, проведенном с участием пожилых людей, участвующих в фитнес-программе в Португалии, людям с болями в спине было рекомендовано спать на боку, а тем, у кого болит шея, попробовать спать на спине. Четыре недели спустя 90% участников заявили, что их боли уменьшились .

Это выглядит как впечатляющий результат, но есть одна оговорка. В исследовании приняли участие всего 20 человек — небольшая выборка, поэтому невозможно сделать вывод, что это простое изменение положения во время сна окажет такой положительный эффект на всех, кто страдает от болей в спине или шее. Как всегда в научных исследованиях, необходимы дополнительные исследования.

Если вы страдаете от изжоги, возможно, в будущем стоит попытаться больше спать на левом боку.

В одном медицинском вопросе важно не просто лежать на спине или боку, а скорее, на каком боку вы лежите. При кислотном рефлюксе желудочный сок выходит из желудка, вызывая сильное жжение в груди. Иногда врачи советуют людям попробовать спать на подложенных подушках , пытаясь облегчить эту очень неприятную боль.

Если дискомфорт повторяется неоднократно, это называется гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, которая может иметь серьезные последствия. Почему это должно было произойти, не совсем ясно, но одно из возможных объяснений состоит в том, что сон на левой стороне держит соединение между желудком и пищеводом выше уровня желудочной кислоты. Сон на правом боку расслабляет нижний сфинктер пищевода, позволяя кислоте выходить .

Сон на одном боку — наиболее распространенная позиция, и это также означает, что вы меньше храпите (Фото: Getty Images)

Каким бы ни был ответ, если вы страдаете от изжоги, возможно, в будущем стоит попытаться больше спать на левом боку.

До сих пор я концентрировался на том, чтобы спать на боку или на спине, потому что так делает большинство людей. Но как насчет тех людей — незначительное меньшинство — которые спят на фронте?

Ну, начнем с того, что одно исследование предполагает, что это не очень хорошая идея, если вы страдаете от боли в челюсти, что, возможно, не очень удивительно.

А как же морщины? Конечно, лежание лицом в подушку усугубляет морщины?

В статье для Aesthetic Surgery Journal группа пластических хирургов довольно поэтично предполагает, что кожа на вашем лице лучше всего сохраняется, если с ней обращаться как с «морской водорослью, которая качается, будучи привязанной к стеблю ».

Таким образом, идея состоит в том, чтобы как можно меньше напрягать лицо во время сна, и это исключает сон лицом вниз. И если сохранение вашей кожи важнее для вас, чем хороший сон или борьба с болями и рефлюксом, то сон на боку тоже не идеален.

Что же мы можем заключить из всего этого? Во-первых, при прочих равных условиях сон на боку, по-видимому, имеет несколько преимуществ, но ваша правильная осанка может повлиять на боль в шее и спине, а бок, на котором вы спите, может усилить или уменьшить кислотный рефлюкс. Храп усиливается, если вы спите на спине, но все мы разные, поэтому, возможно, именно так вы спите лучше всего.

Стоит попробовать новые позы для сна и вести дневник, если ваше текущее положение не дает вам хорошего сна. Но помните, что не стоит слишком зацикливаться на различных позициях, иначе вы можете не спать, беспокоясь.

--