Это лучшее время года для бега. Попробуйте 5К или 10К.

Вам не обязательно пробегать 26,2 мили, чтобы насладиться сезоном марафона. Вот как подготовиться к более коротким дистанциям.

Нет ничего лучше, чем бежать осенью — листья, свежий воздух. Это ваша награда за упорный труд в летней жаре и влажности. Руководители забегов тоже это знают, поэтому в календаре так много осенних забегов. Будь то забег на 5 км или полумарафон, сейчас самое время зарегистрироваться на забег короткой или средней длины и начать подготовку.

Подготовка к этим дистанциям — более выполнимое обязательство, чем подготовка к марафону. У вас меньше шансов получить травму, и вы часто можете пробежать дистанцию ​​и вернуться домой с остатками энергии. Возможно, именно поэтому полумарафон является любимым соревнованием бегунов на длинные дистанции, за ним следуют забеги на 5 км и 10 км, согласно опросу Race Trends, проведенному в США в 2023 году.

Вы все равно захотите прибыть на стартовую линию подготовленным. Вот все, что вам нужно, чтобы сделать предстоящую гонку не просто достижимой, но и приятной.

Ваш план тренировок на 5 и 10 км

Если вы регулярно бегаете, возможно, вы уже в достаточной форме, чтобы преодолеть 5 км или 3,1 мили. В любом случае, вы получите больше удовольствия от тренировок, ориентированных на конкретную гонку, а на дистанции 10 км — вдвойне.

Нили Спенс Грейси, один из лучших бегунов страны на 5000 метров и тренер по бегу из Боулдера, штат Колорадо, сказала, что четырехнедельного плана достаточно для забега на 5 км, «но восемь недель — лучший период времени, особенно если у вас есть цель по времени».

Планируйте бегать три раза в неделю. Для забега на 10 км вам нужно добавить четвертый день, если это возможно, и тренироваться от шести до 10 недель, в зависимости от вашего опыта и уровня физической подготовки.

«На самом деле вам не нужно беспокоиться ни о чем, что длиннее трех миль — это ваша самая длинная пробежка на 5 км», — посоветовала г-жа Спенс Грейси. Если вы пробежали 10 км, то пару раз перед гонкой пробежите пять или шесть миль.

Ваш план тренировок на полумарафоне

На полумарафон — 13,1 мили — планируйте потратить на тренировки от 10 до 12 недель. Вам также следует включить еженедельную длинную пробежку, начиная примерно с шести миль, при условии, что вы бегаете примерно три раза в неделю в течение последних нескольких месяцев. В конце концов за пару недель до забега доведите до длинной пробежки в 12 миль.

Планируйте тренироваться четыре дня в неделю, увеличивая пробежки в будние дни на расстояние от четырех до семи миль. Если вы имеете в виду целевой темп, попрактикуйтесь в беге коротких сегментов в этом темпе на длинной дистанции, как при марафоне.

Затем отведите от недели до 10 дней на постепенное сокращение. Это означает сокращение объема тренировок примерно на 50 процентов на последней неделе, но при этом сохранение более коротких периодов интенсивности. Это поможет вашим ногам привыкнуть к более быстрому темпу, а также позволит им восстановиться.

Мощность и скорость

Независимо от того, на какой забег вы записались, силовые тренировки могут снизить риск получения травмы. По словам Спенс Грейси, силовых тренировок два раза в неделю должно быть достаточно. «Попробуйте добавить эти занятия в те дни, когда вы не бегаете, стремясь к 20–30 минутам базовых движений», — добавила она.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания и работа на корпус, могут иметь большое значение для построения прочного тела.

Если у вас есть цель по времени, добавьте немного «детской скоростной работы», — посоветовала г-жа Спенс Грейс. После разминки в одну или две легкие мили попробуйте чередовать подходы по 20 секунд интенсивного бега (около 90 процентов от вашего максимального усилия) с 40 секундами в легком темпе, шесть раз. Или рассмотрите повторы по 20–30 секунд бега вверх по холму, за которыми следует пробежка вниз, повторяя шесть раз и работая до 10 в течение тренировки.

Ваше питание и здоровье

Для тренировок на 5 км вам не нужно делать ничего большего, чем придерживаться здоровой диеты, но обязательно отправляйтесь на пробежку с чем-то в желудке. «Это может быть горсть винограда или батончик мюсли», — сказала Нэнси Кларк, спортивный диетолог из Ньютон-Хайтс, штат Массачусетс, и автор «Путеводителя по спортивному питанию Нэнси Кларк».

На более длинных дистанциях, особенно на полумарафоне, подумайте о том, чтобы заранее съесть что-нибудь более существенное, например, бублик с арахисовым маслом или овсянку и банан. Подумайте о простых углеводах, которые доставляют энергию и практически не вызывают расстройства желудка.

Если ваши длинные пробежки начинают длиться более часа, подумайте о том, чтобы добавить немного калорий во время тренировки. «В зависимости от вашего роста и интенсивности бега, стремитесь потреблять от 100 до 300 калорий каждые 30 минут после часа», — сказала г-жа Кларк. « Экспериментируйте в тренировках, чтобы выяснить, какие продукты работают, а какие нет».

Гидратация, как правило, не является большой проблемой, пока вы не доберетесь до забега на 10 миль или полумарафона. «Постарайтесь узнать свою скорость потоотделения на тренировке и убедитесь, что вы пополняете ее, особенно если у вас толстый свитер», — рекомендовала г-жа Кларк. А если вы беспокоитесь о замене электролита, не беспокойтесь, сказала г-жа Кларк, поскольку это проблема только в том случае, если вы бежите более трех часов.