"Самый простой способ избавиться от привычки к кофеину."

У меня были мигрени с детства, но около года назад у меня была мигрень, которая длилась 10 дней подряд. Когда она наконец прошла, я понял, что необходимо кардинально изменить образ жизни. Хотя профилактические препараты и лекарства от острых состояний, безусловно, могут предотвратить частые приступы мигрени, я хотел начать с чего-то (возможно) менее радикального: полностью исключить кофеин из своего рациона. Некоторые исследования показали, что отказ от этого стимулятора может уменьшить тяжесть и частоту изнуряющих головных болей, и я хотел попробовать.

Но есть множество других причин исключить наркотик из своей повседневной жизни: улучшение сна, снижение тревожности или даже просто снижение переносимости, так что, когда вам действительно нужно взбодриться, кофе придает вам больше бодрости. Какими бы ни были ваши доводы, вот практическое руководство по избавлению от привычки к кофеину и установлению здоровых отношений с наркотиком.

Знай свои цифры

Кофеин проникает в безумное количество напитков, продуктов питания и лекарств. Итак, хотя вы определенно ожидаете, что латте, чашка кофе или заваренный чай будут содержать кофеин, вы можете не осознавать, что в банке диетической колы содержится столько же кофеина, сколько в порции эспрессо, или что порция “5—часовой энергии” дает вдвое больше.

Итак, если вы хотите исключить этот препарат из своего рациона, Лесли Бончи, дипломированный диетолог и специалист по спортивному питанию, говорит, что первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько миллиграммов кофеина вы на самом деле потребляете в день. Составьте список всех продуктов питания, напитков и лекарств, которые вы обычно употребляете, и подсчитайте общее количество содержащегося в них кофеина. Вот две полезные таблицы, которые помогут вам в этом. Как только вы выясните, сколько кофеина вы потребляете — и откуда он берется, - вы можете начать исключать его из своего рациона.

Постепенно сокращайте потребление

Это ключевой момент, говорит Бончи. “Люди часто забывают, что кофеин - это наркотик. Поэтому, когда вы выводите его из организма, вы начинаете ощущать симптомы отмены ”. Эти симптомы могут включать головные боли, тошноту, нервозность (которая также является одним из эффектов самого кофеина), запор, а также общее чувство усталости и вялости.

Чтобы смягчить эти последствия, Bonci рекомендует постепенно снижать количество миллиграммов, которые вы потребляете в день. Вот тут-то и учитывается количество кофеина. Хотя точной науки в этом нет, Bonci рекомендует сократить потребление кофе на чашку в неделю. Итак, например, если вы выпиваете четыре чашки кофе в день — всего около 400 миллиграммов кофеина, — то в первую неделю попробуйте снизить дозу до трех чашек. Затем попробуйте две чашки на вторую неделю и, наконец, одну чашку на третью. Если не весь кофеин содержится в кофе, попробуйте сокращать ежедневное потребление на 100 миллиграммов каждую неделю.

Скажите, вы употребляете всего две чашки в день, а может быть, даже меньше? Тяжесть вашей ломки — и продолжительность времени, которое потребуется, чтобы полностью устранить вашу потребность в кофеине - должны быть уменьшены. Но даже те, кто употребляет кофеин с небольшим весом, должны делать все возможное, чтобы постепенно снижать потребление, иначе в конечном итоге они будут чувствовать себя отвратительно. Итак, если вы пытаетесь превратить одну чашку кофе каждое утро в образ жизни без кофеина, подумайте о том, чтобы сначала попробовать полкаффы в течение недели или двух.

Борьба с ломкой

С некоторыми симптомами отмены справиться легче, чем с другими, но Бончи напоминает всем своим клиентам, что рано или поздно все симптомы пройдут. И есть приемы, которые вы можете использовать, чтобы свести их к минимуму на время.

У людей, которые привыкли полагаться на кофеин как на стимулятор кишечника (давайте посмотрим правде в глаза, многие из нас полагаются), при его отсутствии могут возникнуть запоры. По опыту Бончи, это обычно проходит всего за день или два. Остальные симптомы, такие как головные боли и вялость, как правило, достигают максимума в первый день, когда вы начинаете снижать потребление кофеина, и с течением дней и недель будут значительно улучшаться.

Нет сомнений: это будет трудный путь. И симптомы варьируются от человека к человеку, говорит Бончи. В течение моей первой недели без кофеина, помимо довольно неприятных головных болей и тумана в голове, мне постоянно снился сон, в котором я шел в свой любимый эспрессо-бар и пил лучший латте макиато в своей жизни. Это было потрясающе, а потом я проснулся.

Бончи рекомендует еще несколько советов: физические упражнения и альтернативы с низким содержанием кофеина. “Физические упражнения сами по себе являются стимулятором, особенно потому, что вы заряжаете свой организм энергией, будучи физически активными, а не сидя за столом”. Кроме того, по ее словам, эндорфины, выделяемые при интенсивной физической активности, могут вызвать у вас хотя бы небольшое чувство эйфории, что, в свою очередь, улучшает кровоток и повышает концентрацию внимания. “Это в точности то же самое, что и кофеин, за исключением того, что он действует в течение более короткого периода времени”, - говорит Бончи.

Альтернативы с низким содержанием кофеина были для меня решающими — и я предпочел чай. Поскольку в чашке черного чая содержится вдвое меньше кофеина, чем в чашке кофе, если бы я почувствовал вялость и головную боль, я бы выпил чашку этого напитка вместо этого. Таким образом я уменьшал общее количество потребляемого кофеина, но все равно получал то дополнительное количество, которое мне было необходимо в течение дня. По словам Бончи, есть смысл и просто выпить чашечку чего-нибудь горячего. Она рекомендует чередовать виды напитков, которые вы употребляете, чтобы определить, какие вам нравятся, но всегда помните о количестве кофеина.

Движемся вперед

Потребуется около трех-четырех недель, чтобы снизить потребление кофеина до уровня, при котором вы сможете либо полностью отказаться от него и не ощутить никаких последствий, либо ввести для себя более рутинный режим. Бончи говорит, что это тот момент, когда вы можете сделать выбор: полностью отказаться от него или пить более умеренно. “Нет исследований, в которых говорилось бы, что кофеин ужасен в любом виде”, - говорит Бончи. Так что выбор за вами.

Лично я смог употреблять его в умеренных количествах. Однако, говорит Бончи, мы, люди, - создания привычек. Поэтому, каким бы распорядком вы ни хотели заняться, лучше придерживаться его.