Независимо от того, решили вы привести себя в форму в январе этого года или нет, "Месяц мышц" здесь, чтобы научить вас нескольким вещам о растяжке, сокращении, подъеме, разрыве, наборе веса и многому другому.
Теоретически все согласны: мы должны больше заниматься спортом. В конце концов, занятия спортом помогают нам жить дольше и здоровее. Но на практике многим из нас трудно продолжать двигаться в течение дня. Так как же нам выработать привычку вставать с дивана и переходить на беговую дорожку?
Для истинной мотивации полезно получать удовольствие от тренировок. Вот как убедить свой ленивый мозг полюбить физические упражнения.
Начните со своего мышления
Хорошее настроение от посещения тренажерного зала не только побуждает вас регулярно посещать его — оно также может повлиять на качество ваших упражнений. Многочисленные исследования показали, что реакция вашего организма на тренировки может меняться в зависимости от ваших ожиданий.
В 2018 году исследование, проведенное психологом Стэнфордского университета Алией Крам, показало, что сообщение участникам о том, что они генетически склонны быть лучше в физической форме, повлияло на то, насколько хорошо они выполнили тест на беговой дорожке — действительно ли у них есть соответствующий ген. Ранее Крам обнаружил аналогичные результаты, когда исследователи сказали испытуемым, что их обычная работа также является хорошей тренировкой. Услышав эту новость, тела участников отреагировали так, как будто их ежедневная активность действительно улучшила их здоровье. Исследование, проведенное в 2016 году, подтвердило выводы Крама: если люди ходят в спортзал с уверенностью, что увидят больше силы в своих упражнениях и почувствуют себя счастливее после них, у них были лучшие тренировки.
Все эти исследования показывают, что важен ваш настрой. Если вы начинаете с позиции “Фу, пора снова бежать”, вы сдерживаете себя не только умственно, но и физически.
Чтобы преодолеть это, сосредоточьтесь на физической активности, которая нравится вам сама по себе. Лин Линдберг, сертифицированный персональный тренер, десять лет работала над физическими упражнениями и мотивацией. Она указывает, что лучший способ улучшить свое мышление - это игнорировать стереотипы и пробовать разные вещи.
“Мы попадаем в такую колею, когда йога - для худых, аквааэробика - для пожилых, а тяжелая атлетика - для тупиц”, - говорит Линдберг. “Когда дело дойдет до выяснения, что доставляет вам удовольствие, разрушьте свои стереотипы о том, кто какие упражнения выполняет. Вы будете удивлены тем, что вам нравится ”.
Еще один способ получать удовольствие от поддержания формы - заниматься этим с другом. Люди, у которых есть близкие друзья, которые занимаются спортом, как правило, сами тренируются более последовательно. В 2015 году исследование японских пожилых людей показало, что занятия в группе повышают вероятность посещения тренажерного зала или прогулки. Даже наличие друзей, которые рассказывают о своих распорядках дня и публикуют свое расписание в Интернете, может повысить ваш энтузиазм по отношению к физическим упражнениям.
Измените свою мотивацию
Еще один способ подтянуть себя в спортивной форме - найти хорошую мотивацию. После праздничной оргии с едой многие из нас принимают решение сбросить вес в новом году. Но, возможно, на самом деле это не лучший способ превратить физические упражнения в регулярное занятие.
На самом деле, вы можете тренироваться, как самый закоренелый фитнес-гуру, и все равно не похудеть. Тренировки только увеличат общее потребление калорий на 10-30 процентов. Наибольший расход калорий приходится не на саму физическую активность, а на ваш базовый уровень метаболизма, который показывает, сколько энергии сжигает ваше тело в состоянии покоя.. Хотя вы могли бы попытаться изменить этот показатель с помощью упражнений, ваши тренировки могут на это не повлиять. Некоторые вещи действительно изменяют скорость метаболизма в состоянии покоя, но то, что работает для одного человека, может быть не столь эффективным для другого.
Для большинства из нас выглядеть как модель с медицинской точки зрения невозможно. И даже если вам удастся внести радикальные изменения в краткосрочной перспективе, эта потеря может обернуться бумерангом: В увлекательном исследовании участников программы "Самый большой неудачник" исследователи обнаружили, что организм участников боролся с потерей веса, замедляя метаболизм. Человеческий организм не радуется, когда теряет запасы энергии, даже если жир тянет его вниз другими способами.
Все это говорит о том, что вашей целью не должно быть достижение идеального тела. Вместо этого стремитесь выработать привычку, которая улучшит ваше общее состояние здоровья и настроение. И если этого недостаточно для вашей мотивации, поищите другие преимущества, которые превращают занятия в тренажерном зале из рутинной работы в удовольствие..
Например, вы можете запланировать тренировку на рабочий день, используя эту физическую активность как предлог, чтобы на полчаса оторваться от рабочего стола. Это может даже помочь вам быть более продуктивным в офисе. Если у вас есть другие дела, которые нужно выполнить во время обеденного перерыва, сделайте их своим ежедневным упражнением: прогуляйтесь пешком или прокатитесь на велосипеде в магазин с рюкзаком вместо того, чтобы садиться за руль.
Еще один способ сделать занятия в тренажерном зале более приятными: используйте время, проведенное на беговой дорожке, чтобы наверстать упущенное за всеми этими подкастами и аудиокнигами. В 2018 году исследование Американского колледжа кардиологов обнаружило доказательства того, что наличие чего-либо в ушах отвлекало испытуемых от физического дискомфорта, что позволяло им тренироваться дольше. С другой стороны, исследование Кембриджского университета, проведенное в 2016 году, показало, что, если вы хотите достичь абсолютного пика физической работоспособности, вам следует полностью сосредоточиться на том, как вы двигаетесь. Тем не менее, когда большинство из нас занимается спортом, вопрос не в том, насколько усердно вы это делаете, а в том, как часто.
Последовательность важнее интенсивности
Но подождите, разве все тренировки не должны сопровождаться обильным потоотделением? Линдберг говорит, что дело скорее в последовательности, чем в интенсивности.
“Однажды у меня были некоторые проблемы со здоровьем, и весь год я только и делала, что ходила и поднимала тяжести. И мои ноги были в лучшей форме за последние годы”, - говорит она. “В 2016 году я прошел 2016 миль, так что это было много ходьбы!”
Ученые сходятся во мнении, что даже такие упражнения низкой интенсивности, как ходьба, при постоянном выполнении приносят реальную пользу здоровью. В исследовании Американского колледжа кардиологов, проведенном в 2014 году, всего пяти-десяти минут в день было достаточно для улучшения состояния здоровья испытуемых, при условии, что они уделяли эти минуты каждый божий день.
Линдберг отмечает, что наши ожидания от того, что считается ”физической подготовкой", как правило, исходят от отделов маркетинга, а не от науки. “Мы так завалены фитнес-маркетингом, у которого есть продукты, которые можно продать вам”, - говорит она. “Они говорят: "Это фитнес! Это даст вам шесть кубиков рельефного пресса ’. Однако многие действительно хорошие упражнения предоставляются бесплатно. Мы никогда не видим этого в маркетинге, потому что на этом нельзя заработать денег.”
Наука подтверждает это. Когда Vox провела обзор исследований в области бега и ходьбы в 2015 году, они обнаружили, что, хотя и ведутся споры о том, какие упражнения полезнее для вашего здоровья, любой вариант лучше, чем сидение. Простое движение сжигает больше энергии и обеспечивает, по крайней мере, некоторые психологические и эмоциональные преимущества физических упражнений. Вот почему организации здравоохранения не рекомендуют проводить бесконечные часы в тренажерном зале: в рекомендациях CDC для взрослых от 2018 года просто говорится, что необходимо уделять 75-150 минут активной деятельности или 150-300 минут упражнениям средней интенсивности в неделю.
Конечно, “чем больше, тем лучше”, безусловно, относится и к физическим упражнениям. Но если беспокойство по поводу интенсивности мешает вам вообще что-либо делать, тогда поставьте перед собой более скромные цели. Лучше всего выбирать занятия, которыми вы сможете заниматься в долгосрочной перспективе, потому что постоянное выполнение любого вида упражнений благотворно скажется на вашем общем состоянии здоровья.
Не имеет большого значения, что именно это за занятие. Например, в 2000 году Американская кардиологическая ассоциация заявила, что занятия тяжелой атлетикой несколько раз в неделю приносят пользу, аналогичную кардиотренировкам, для здоровья сердца. В последние годы когортное исследование 2017 года показало, что умеренные силовые тренировки полезны для сердца независимо от того, какие кардиотренировки выполняли участники.
Работайте над формированием привычки
Фитнес - это не краткосрочное достижение, а путешествие на всю жизнь. Чтобы достичь его, разбейте большую цель на выполнимые части. Например, если вы хотите выполнять минимальное количество упражнений, установленное CDC, но не можете просто разделить его на семь и ходить ровно 21,428 минуты каждый день, попробуйте ходить шагом по десять минут в день и доведите этот десятиминутный период до двух-трех раз в день. Помогает даже простая прогулка в магазин и обратно.
Все больше и больше исследований указывают на идею о том, что небольшие физические нагрузки могут иметь кумулятивный эффект. В долгосрочной перспективе три короткие прогулки в день приносят те же преимущества — сохраняют мышечную силу и улучшают равновесие - что и одна длительная.
Поэтому подумайте не только о том, что поможет вам почувствовать себя лучше сейчас, но и о том, как это может стать шагом к другой цели. По мере того, как вы будете делать шаг за шагом, они будут накапливаться, даже если это займет всего пять минут в день.
