Не можете заснуть? Попробуйте эту проверенную альтернативу лекарствам.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы считается наиболее эффективным методом лечения для людей, которые постоянно испытывают трудности с засыпанием или бессонницей.

Ежегодно примерно у одного из четырех взрослых в Соединенных Штатах появляются симптомы бессонницы. В большинстве случаев они кратковременны и вызваны такими факторами, как стресс или болезнь. Но, по оценкам, каждый десятый взрослый страдает хронической бессонницей, что означает трудности с засыпанием или сном по крайней мере три раза в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Лишение сна не только создает проблемы с физическим здоровьем, оно также может нанести вред нашему разуму. Например, недавний опрос Национального фонда сна обнаружил связь между плохим сном и симптомами депрессии. Кроме того, исследования показали, что недостаток сна может привести к тому, что здоровые люди начнут испытывать тревогу и стресс. К счастью, существует хорошо изученное и проверенное лечение бессонницы, которое обычно помогает за восемь сеансов или меньше: когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ-I.

Если вы не можете найти поставщика, CBT-I. Инструкцию легко найти в Интернете. Однако люди редко пробуют это в первую очередь, говорит Арик Пратер, исследователь сна из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, который лечит пациентов с бессонницей.

Вместо этого они часто обращаются к лекарствам. Согласно опросу Центров по контролю заболеваний, проведенному в 2020 году, более 8 процентов взрослых сообщили, что принимают снотворные каждый день или большую часть дней, чтобы помочь им заснуть или сохранить сон.

Исследования показали, что CBT-I. в краткосрочной перспективе столь же эффективен, как и использование снотворных, и более эффективен в долгосрочной перспективе. Данные клинических испытаний показывают, что до 80 процентов людей, пробующих КПТ-I. наблюдают улучшение сна, и большинство пациентов находят облегчение после четырех-восьми сеансов, даже если они страдали бессонницей в течение десятилетий, говорит Филип Герман, директор лаборатории сна, нейробиологии и психопатологии Пенсильванского университета.

Снотворные могут нести риски, особенно для пожилых людей, у которых могут возникнуть такие проблемы, как падения, проблемы с памятью или спутанность сознания в результате использования лекарства. С другой стороны, КПТ-I считается безопасным для взрослых любого возраста. Его даже можно адаптировать для использования у детей.

Что такое CBT-I.?

Многие ошибочно полагают, что CBT-I. полностью сосредоточен на гигиене сна — распорядке дня и окружающей среде, которые способствуют хорошему сну, — сказала Шелби Харрис, психолог с частной практикой в ​​районе Нью-Йорка, специализирующаяся на КПТ-I.

КПТ-I. использует ряд методов лечения для борьбы с поведением, препятствующим сну, например дневной сон или использование цифровых устройств перед сном, и заменяет их более эффективными, такими как соблюдение постоянного времени пробуждения. Но оно также направлено на устранение тревог и негативных представлений о сне.

В большинстве случаев бессонница может привести к ощущению, что сон стал «непредсказуемым и прерывистым», — сказал доктор Пратер. «Каждый день люди, страдающие хронической бессонницей, думают: «Как я буду спать сегодня вечером?»»

CBT-I обучает людей различным способам релаксации, таким как глубокое дыхание и осознанная медитация, а также помогает пациентам сформировать реалистичные ожидания относительно своих привычек сна.

Особенно важно, чтобы люди, страдающие бессонницей, научились рассматривать свою кровать как место для спокойного сна, а не ассоциировать ее с ворочанием. Пациенты, проходящие КПТ-I. Их просят встать с постели, если они не засыпают примерно через 20–30 минут, и заняться тихой деятельностью при тусклом освещении, не связанной с использованием электроники. Кроме того, им рекомендуется оставаться в постели только во время сна или сна.

«КПТ-I. приводит к более продолжительному сну и сокращению времени на засыпание, что является большим преимуществом для многих», — сказал доктор Харрис.

Как найти провайдера?

Если у вас проблемы со сном, сначала посетите своего врача, чтобы исключить любые физические проблемы (например, дисбаланс щитовидной железы, хроническая боль или апноэ во сне) или психологические проблемы, такие как депрессия, которые могут потребовать отдельного лечения, говорят эксперты.

Вы можете найти поставщика, который является членом Общества поведенческой медицины сна, или воспользоваться Справочником поставщиков услуг Penn International CBT-I . Ваш лечащий врач также может дать направление. Если вы пользуетесь общим онлайн-каталогом для терапевтов, таким как «Психология сегодня», будьте осторожны с теми, кто утверждает, что предлагает лечение бессонницы, но не имеет специальной подготовки в области КПТ-I, предупредил доктор Харрис.

Ищу кого-то, кто специализируется на CBT-I. может оказаться трудным, особенно для тех, кто пользуется страховкой, потому что в Соединенных Штатах менее 700 врачей обучены поведенческой медицине сна. И одно исследование 2016 года показало, что они распределены неравномерно: 58 процентов этих поставщиков практикуют в 12 штатах. Например, в листе ожидания клиники, где работает доктор Пратер, стоят сотни людей.

Можете ли вы попробовать CBT-I. без провайдера?

Обзор клинических испытаний показал, что самостоятельная онлайн-КПТ-I. программы были столь же эффективны, как и очная КПТ-I. консультирование. Если у вас есть самомотивация, есть несколько недорогих или бесплатных ресурсов, которые могут научить вас основным принципам.

Одним из вариантов является пятинедельная программа Conquering Insomnia , цена которой варьируется от 50 долларов за руководство в формате PDF до 70 долларов за версию, включающую методы аудиорелаксации и отзывы о вашем дневнике сна от доктора Грегга Д. Джейкобса, сон и бессонница. Эксперт, разработавший программу.

Вы также можете попробовать Insomnia Coach, бесплатное приложение, созданное Министерством по делам ветеранов США, которым может пользоваться каждый. Он предлагает еженедельный план тренировок, который поможет вам отслеживать и улучшать сон; советы по сну; интерактивный дневник сна; и личная обратная связь.

Sleepio — еще одно уважаемое приложение, сказал доктор Харрис. Существуют также бесплатные онлайн-ресурсы от AASM и образовательные материалы от Национальных институтов здравоохранения, которые включают образец дневника сна и руководство по здоровому сну.

А тем, кто предпочитает полностью избегать технологий, несколько экспертов рекомендовали книгу Коллин Э. Карни и Рэйчел Мэнбер «Успокойте свой разум и засните».