14-дневный план здорового питания, составленный диетологом: 1200 калорий

Этот простой и чистый план питания для похудения включает в себя полезные цельные продукты и ограничение обработанных продуктов, чтобы помочь вам вернуться к здоровым привычкам.

сли вы чувствуете, что ваши здоровые привычки сбились с пути, этот простой подход к правильному питанию вернет вас к привычкам в еде, которые помогут вам чувствовать себя лучше. В течение этого 14-дневного плана питания вы получите достаточно здоровых цельных продуктов — некоторые из них вы приготовите с нуля, а другие можно купить в магазине.

Блюда и закуски, включенные в этот план, дадут вам заряд энергии, удовлетворения и удовольствия от того, что находится на вашей тарелке. Этот план питания, содержащий 1200 калорий, позволит вам сбросить более 3–4 фунтов за две недели.

Нужен более высокий уровень калорий? См. тот же план питания с чистым питанием на 1500 и 2000 калорий.

План чистого питания для начинающих

Если вы новичок в чистом питании, предпосылка проста, и следование плану питания — или просто использование его для вдохновения — может еще проще понять, о чем идет речь. Чистое питание — отличный способ увеличить потребление полезных для вас продуктов, таких как цельнозерновые, нежирный белок, полезные жиры и большое количество фруктов и овощей, одновременно ограничивая продукты, которые могут заставить вас чувствовать себя не очень хорошо в целом. Такие количества, как рафинированные углеводы, алкоголь, добавленный сахар и гидрогенизированные жиры.

Если 14 дней кажутся вам слишком долгими, начните с нашего трехдневного плана питания для быстрого начала чистого питания и продолжайте дальше.

1 неделя

Как приготовить еду на неделю

Небольшая подготовка в начале недели во многом облегчит остальную неделю.

Приготовьте фрикадельки из индейки со шпинатом, фетой и киноа с травами, чтобы их можно было есть на обед со 2 по 5 дни. Храните в герметичном контейнере, чтобы они оставались свежими в течение недели.

Сделайте двойную порцию заправки « Лимон-тахини» . Вы будете использовать ее в течение недели на обед и ужин. Храните в герметичной стеклянной таре в холодильнике.

Приготовьте двойную порцию легкого коричневого риса, чтобы использовать его в течение недели. Храните в большом стеклянном контейнере для приготовления еды. Поскольку ужин первого дня — салат из капусты со свеклой и диким рисом — требует дикого риса, вы можете либо приготовить большую порцию дикого риса, либо заменить его коричневым рисом в рецепте, чтобы вам не приходилось готовить два разных вида. Риса.

1 день

Завтрак (288 калорий)

1 порция мюсли с малиной

Совет по правильному питанию: покупая мюсли, ищите марку, в которую не добавлен сахар, который снижает полезную ценность этого цельнозернового завтрака.

Утренний перекус (62 калории)

1 средний апельсин

Обед (360 калорий)

4 чашки салата из белой фасоли и овощей

Вечерний перекус (95 калорий)

1 среднее яблоко

Ужин (420 калорий)

4 чашки (1 1/2 порции) салата из капусты со свеклой и диким рисом

1 порция курицы с бальзамическим соусом по-дижонски

Ежедневная норма: 1225 калорий, 61 г белка, 153 г углеводов, 40 г клетчатки, 47 г жиров, 1400 мг натрия.

День 2

Завтрак (271 калория)

1 порция тоста с яйцом и авокадо

Совет по правильному питанию: используйте хлеб из пророщенных зерен в качестве хлеба в течение следующих двух недель, так как он сделан без добавления сахара — в отличие от многих хлебов, купленных в магазине. Кроме того, если вы планируете полить яичный тост острым соусом, ищите марку, изготовленную без добавления сахара.

Утренний перекус (101 калория)

1 средняя груша

Обед (392 калории)

1 порция фрикаделек из индейки со шпинатом и фетой и киноа с травами

Вечерний перекус (62 калории)

1 средний апельсин

Ужин (439 калорий)

1 порционная чашка карри из тыквы и красной чечевицы

1/2 стакана легкого коричневого риса

Ежедневная норма: 1265 калорий, 63 г белка, 147 г углеводов, 33 г клетчатки, 46 г жиров, 1965 мг натрия.

День 3

Завтрак (288 калорий)

1 порция мюсли с малиной

Утренний перекус (62 калории)

1 средний апельсин

Обед (392 калории)

1 порция фрикаделек из индейки со шпинатом и фетой и киноа с травами

Вечерний перекус (92 калории)

12 миндальных орехов

Ужин (438 калорий)

1 порция азиатской тилапии с жареной зеленой фасолью

1 стакан легкого коричневого риса

Ежедневное количество: 1272 калории, 62 г белка, 174 г углеводов, 37 г клетчатки, 48 г жиров, 1444 мг натрия.

День 4

Завтрак (257 калорий)

1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных в 1 стакане молока

1 средняя слива, нарезанная

Приготовьте овсяные хлопья и посыпьте сливами и щепоткой корицы.

Утренний перекус (95 калорий)

1 среднее яблоко

Обед (392 калории)

1 порция фрикаделек из индейки со шпинатом и фетой и киноа с травами

Вечерний перекус (105 калорий)

1 средний банан

Ужин (432 калории)

1 порция курицы и брюссельской капусты на противне

1 1/2 стакана смеси зелени, заправленной 2 ст. Лимонно-тахинная заправка

Ежедневное количество: 1281 калория, 58 г белка, 166 г углеводов, 32 г клетчатки, 41 г жира, 1553 мг натрия.

День 5

Завтрак (266 калорий)

1 порция тоста с арахисовым маслом и бананом и корицей

Совет по правильному питанию: выбирая купленное в магазине арахисовое масло, избегайте брендов с добавлением сахара.

Утренний перекус (32 калории)

1/2 стакана малины

Обед (392 калории)

1 порция фрикаделек из индейки со шпинатом и фетой и киноа с травами

Ужин (543 калории)

1 порция свиных отбивных с чесноком и брокколи

Ежедневное потребление: 1233 калории, 54 г белка, 102 г углеводов, 30 г клетчатки, 71 г жира, 1175 мг натрия.

День 6

Завтрак (257 калорий)

1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных в 1 стакане молока

1 средняя слива, нарезанная

Приготовьте овсяные хлопья и посыпьте сливами и щепоткой корицы.

Утренний перекус (101 калория)

1 средняя груша

Обед (325 калорий)

1 порция сэндвича с овощами и хумусом

Совет по здоровому питанию: дважды проверьте список ингредиентов на хумусе, чтобы убедиться, что вы выбираете его без добавленного сахара или избытка натрия. Вы также можете попробовать приготовить его самостоятельно. Чесночный хумус от EatingWell — это и просто, и вкусно.

Вечерний перекус (62 калории)

1 средний апельсин

Ужин (543 калории)

1 порция перца, фаршированного рисом и цветной капустой

2 стакана смеси зелени, заправленной 1 ст. Цитрусовый винегрет

Совет по приготовлению еды: на следующей неделе вы используете оставшийся цитрусовый винегрет.

Ежедневная норма: 1288 калорий, 57 г белков, 146 г углеводов, 31 г клетчатки, 49 г жиров, 1120 мг натрия.

День 7

Завтрак (307 калорий)

2 чашки зеленого смузи с авокадо от Джейсона Мраза

Утренний перекус (35 калорий)

1 клементин

Обед (352 калории)

2 1/4 стакана салата из помидоров, огурцов и белой фасоли с базиликовым соусом винегрет

1 ломтик хлеба из пророщенных зерен, поджаренный и покрытый 1 ст. хумус

Совет по приготовлению еды: оставьте порцию салата из помидоров, огурцов и белой фасоли с винегретом с базиликом, чтобы съесть ее на обед в 10-й день. Храните заправку отдельно.

Вечерний перекус (30 калорий)

1 слива

Ужин (489 калорий)

1 1/2 стакана Рецепт острого капустного супа для похудения

2 чашки салата из черной фасоли, не требующего варки

Совет по приготовлению еды: оставьте 1 чашку салата из черной фасоли без приготовления, чтобы съесть ее на обед на девятый день. Храните заправку отдельно и подождите, пока ее можно будет добавить, пока она не будет готова к употреблению. Упакуйте 2 порции рецепта острого капустного супа для похудения в герметичный контейнер, чтобы иметь их на обед на 9 и 12 дни.

Ежедневная норма: 1213 калорий, 35 г белков, 163 г углеводов, 48 г клетчатки, 55 г жиров, 1365 мг натрия.

Неделя 2

Как приготовить еду на неделю

Небольшая подготовка в начале недели значительно облегчит вам оставшуюся часть недели.

При приготовлении салата из капусты с киноа и курицей на ужин на 8-й день приготовьте партию куриных бедер и базовой киноа на противне для приготовления еды. Таким образом, у вас будут остатки курицы и киноа, которые можно будет использовать в течение недели. Храните остатки курицы и киноа отдельно в больших стеклянных контейнерах для приготовления еды.

День 8

Завтрак (338 калорий)

1 порция яичницы с овощами

Утренний перекус (119 калорий)

1/4 стакана хумуса

1 чашка нарезанного огурца

Обед (325 калорий)

1 порция сэндвича с овощами и хумусом

Вечерний перекус (30 калорий)

1 слива

Ужин (302 калории)

1 порция салата из капусты с киноа и курицей

Вечерний перекус (102 калории)

1 порция жареного манго

Дневная норма: 1216 калорий, 58 г белка, 121 г углеводов, 26 г клетчатки, 60 г жира, 1816 мг натрия.

День 9

Завтрак (307 калорий)

2 чашки зеленого смузи с авокадо от Джейсона Мраза

Утренний перекус (35 калорий)

1 клементин

Обед (328 калорий)

1 1/2 стакана острого капустного супа для похудения

1 чашка салата из черной фасоли без приготовления

Вечерний перекус (92 калории)

3/4 стакана манго и киви с цедрой свежего лайма

Ужин (453 калории)

1 чашка отварной цветной капусты, разогретой

1 порция жареного тофу с соевым лаймом

2 чашки красочных жареных овощей на противне

1 ст. Цитрусовый винегрет

Выложите на рисовую цветную капусту тофу и овощи и полейте заправкой.

Ежедневная норма: 1216 калорий, 44 г белка, 149 г углеводов, 42 г клетчатки, 59 г жиров, 1248 мг натрия.

День 10

Завтрак (290 калорий)

1 порция тоста с арахисовым маслом и бананом и корицей

Утренний перекус (64 калории)

1 стакан малины

Обед (370 калорий)

1 порция роллов с курицей и яблочной капустой

Вечерний перекус (92 калории)

1 слива

8 миндалей

Ужин (402 калории)

1 порция свиных отбивных в панировке с азиатским салатом

Ежедневное количество: 1217 калорий, 72 г белка, 127 г углеводов, 29 г клетчатки, 50 г жиров, 1133 мг натрия.

День 11

Завтрак (270 калорий)

1 порция тоста с яйцом и авокадо

Утренний перекус (64 калории)

1 стакан малины

Обед (302 калории)

1 порция салата из капусты с киноа и курицей

Вечерний перекус (95 калорий)

1 среднее яблоко

Ужин (478 калорий)

1 порция лосося и спаржи с лимонно-чесночным масляным соусом

1 чашка базовой киноа

Совет по приготовлению еды: сегодня вечером приготовьте яйцо вкрутую, чтобы оно было готово к вечернему перекусу на 12-й день.

Ежедневная норма: 1209 калорий, 68 г белков, 128 г углеводов, 28 г клетчатки, 50 г жиров, 1233 мг натрия.

День 12

Завтрак (290 калорий)

1 порция тоста с арахисовым маслом и бананом и корицей

Утренний перекус (96 калорий)

1 клементин

8 миндалей

Обед (344 калории)

1 1/2 стакана острого капустного супа для похудения

2 стакана смеси зелени

1 ст. Цитрусовый винегрет

2 ст. семена подсолнечника

Выкладываем зелень в винегрет. Сверху посыпьте семенами подсолнечника.

Вечерний перекус (78 калорий)

1 сваренное вкрутую яйцо, приправленное щепоткой соли и перца

Ужин (408 калорий)

1 порция спагетти с тыквой и фрикадельками

Ежедневная норма: 1216 калорий, 60 г белков, 124 г углеводов, 30 г клетчатки, 56 г жиров, 1463 мг натрия.

День 13

Завтрак (264 калории)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

1/4 стакана мюсли

1/4 стакана черники

Утренний перекус (70 калорий)

2 клементина

Обед (325 калорий)

1 порция сэндвича с овощами и хумусом

Вечерний перекус (95 калорий)

1 среднее яблоко

Ужин (446 калорий)

1 порция лапши из цуккини с песто из авокадо и креветками

Ежедневная норма: 1200 калорий, 68 г белков, 133 г углеводов, 31 г клетчатки, 52 г жиров, 1102 мг натрия.

День 14

Завтрак (270 калорий)

1 порция тоста с яйцом и авокадо

Утренний перекус (70 калорий)

2 клементина

Обед (378 калорий)

2 1/4 стакана салата из помидоров, огурцов и белой фасоли с базиликовым соусом винегрет

1 ломтик хлеба из пророщенных зерен, поджаренный и покрытый 2 ст. хумус

Вечерний перекус (30 калорий)

1 слива

Ужин (458 калорий)

1 порция курицы на сковороде со сливками, лимоном и укропом

1/2 стакана обычной киноа

2 стакана смеси зелени с 1 ст. Цитрусовый винегрет

Ежедневная норма: 1226 калорий, 60 г белков, 111 г углеводов, 27 г клетчатки, 63 г жиров, 1010 мг натрия.

Ты сделал это!

Следуя этому плану правильного питания, вы отлично справляетесь. Независимо от того, приготовили ли вы каждый рецепт из этого плана или нет, мы надеемся, что он оказался для вас вдохновляющим, захватывающим и информативным. Продолжайте в том же духе и не пропустите другие наши планы здорового питания.