В данной статье вы найдете 12 научно подтвержденных советов по снятию стресса мгновенно. Вы узнаете, как определить уровень стресса в организме и как быстро с ним справиться. Статья предлагает разнообразные методы управления стрессом, такие как короткая прогулка, глубокие вдохи, питание, использование интернета, жевательная резинка и многие другие. В конце статьи вы найдете полезные советы, как использовать практику йоги и ремесленные занятия для снятия стресса.
Как можно узнать о вашем стрессе?
Для некоторых уже достаточно увеличения сердцебиения или небольшого беспокойства, чтобы понять, что начинается чувство тревоги или подавленности. Но небольшие неприятности, такие как раздражение от начальства или плохие новости из семьи, могут привести к повышению уровня стрессоров и быстрому увеличению артериального давления, но у вас есть возможность в скором времени справиться со всем этим.
Когда стресс захватывает нас, гормоны, такие как кортизол, начинают проникать в наш организм, вызывая реакцию "выживания", при которой у нас учащается сердцебиение, дыхание утяжеляется (требуется больше кислорода), и сужаются кровеносные сосуды.
Хорошие новости!
Согласно Национальному центру дополнительной и альтернативной медицины Национальных институтов здравоохранения, также как у нас есть "стрессовая реакция", у нас есть и "реакция расслабления", при которой дыхание сбавляется, что снижает кровяное давление и уменьшает потребность в кислороде.
Поскольку мы не можем предотвратить стресс полностью, нам следует постараться минимизировать его воздействие. Именно поэтому мы предлагаем здесь 20 способов управления стрессом, основанных на научных исследованиях.
Прогулка в течение 10 минут
Хотя любая прогулка может помочь очистить ум и увеличить уровень эндорфинов (которые снижают уровень стресса), стоит рассмотреть возможность прогулки в парке или другом зеленом пространстве, которое может помочь вашему телу перейти в состояние медитации благодаря концентрации внимания, которую можно назвать "непроизвольной".
Глубокие вдохи
Каждый практикующий йогу знает, что дыхание, известное как "Дыхание жизни", играет важную роль в питании организма. Об этом свидетельствуют исследования.
«Дыхательные упражнения помогают расслабиться, потому что ваше тело уже чувствует себя расслабленным»,-говорится на медицинском сайте WebMD.
Дыхательные упражнения или просто глубокие вдохи могут помочь снять напряжение и стресс за счет дополнительного кислорода. Согласно данным от NPR,
быстрое дыхание, связанное со стрессом, активизирует орто-симпатическую нервную систему, в то время как глубокое дыхание, наоборот,
стимулирует парасимпатическую нервную систему, способствуя релаксации.
Клинические исследования показывают, что дыхательные упражнения могут помочь организму, поврежденному стрессом,
снизить кровяное давление и даже изменить активацию определенных генов, как отмечал исследователь Герберт Бенсон из Гарварда.
Перекусите
Выберите сытную закуску, сосредоточьтесь на вкусе и наслаждайтесь моментом.
Приобретите комнатное растение.
Они помогают расслабиться и улучшают качество воздуха. Исследования показывают,
что пребывание рядом с растениями вызывает реакцию релаксации. Университет штата Вашингтон обнаружил, что кровяное давление у людей,
находящихся в стрессовом состоянии и находящихся в помещении с растениями, снизилось на 4%, в то время как у другой группы, не видевшей растений, снижение составило всего 2%.
Послушайте любимую музыку
Несмотря на то, что классические мелодии могут вызывать по-настоящему успокаивающий эффект – они уменьшают пульс,
снижают давление и даже снижают уровень стрессовых гормонов – любая музыка, которая вам нравится, заполнит ваш мозг хорошими антистрессовыми нейро-гормонами, такими как дофамин.
И хотя музыка может снять повседневную тревогувключите её, когда вернётесь домой, исследования показывают, что она особенно полезна для людей, переживших стрессовые ситуации, такие как операция.
Также Вы можете попробовать напеть свою собственную музыку. Исследование, проведенное среди медицинских студентов, испытывающих стресс, показало,
что прослушивание музыки для удовольствия снимает стресс и предотвращает перегорание.
Побалуйте себя!
Съешьте одну (только одну!) конфету
Пища или напиток сладкого вкуса имеют успокаивающий эффект, так как регулируют выработку стрессовых гормонов, глюкокортикоидов (поэтому мы, порой, достаем дно пустой упаковки конфет,
когда что-то идет не по плану). Хотя нет нужды бежать к офисному автомату, кусочек шоколада, небольшая конфета или другое умеренное угощение могут помочь справиться со стрессом.
Пожуйте жевательную резинку
Согласно исследованию 2008 года, жевательная резинка не только освежает дыхание - она способна облегчить тревогу, усилить бдительность и уменьшить стресс во время напряжения.
Посмотрите смешное видео
Хороший смех – отличный способ расслабления. "Смех увеличивает вдохновение кислорода, стимулирует сердце, легкие и мышцы,
а также ускоряет продукцию эндорфинов мозгом", - говорит сайт клиники Mayo. Удивительно, но смех сначала усиливает реакцию на стресс, затем смягчает её, создавая "горки",
от чего возникает чувство расслабления.
Более того, даже если видео не кажется смешным, просто ожидание его комичности может повысить уровень эндорфинов.
Запланируйте встречу с другом (друзьями)
Исследования, проведенные среди учеников средней школы, показали, что действительно хорошие друзья могут снизить секрецию кортизола. Мы считаем, что это справедливо и для взрослых.
Психологи с нами согласны.
Постепенно расслабьте мышцы
Начните с пальцев ног и двигайтесь вверх, максимально напрягая мышцы каждой зоны, затем расслабьте их. Продолжайте вверх до лица. Этот метод может помочь уменьшить тревогу и стресс и часто рекомендуется пациентам с депрессией или тревожными нарушениями.
Употребите фрукт, либо овощ с высоким содержанием калия
Этот важный элемент способствует нормализации артериального давления, которое может возрасти в период стресса.
Некоторые люди считают, что употребление фрукта в период стресса помогает им восстановить энергию и прийти в норму. Исследования указывают на то,
что этот продукт может оберегать ваш организм от отрицательных последствий стресса, таких как повышенный риск инсультов или сердечных приступов.
Американская психологическая ассоциация также рекомендует предотвращать физическое воздействие стресса.
Поза Орла
Отличный пример того, как практика йоги может помочь улучшить состояние спины и шеи.
Рекомендуется испытать позу орла. Известно, что различные положения из практики йоги способны снимать стресс, поскольку они расслабляют плечи, убирают напряжение в шее и улучшают физическое состояние признаков стресса.
Данные советы очень помогут Вам понизить стресс или просто успокоят и поднимут настроение.
