Бум электролитов: чудесная добавка или ненужные траты?

Все, от триатлонистов до ютуберов, поют дифирамбы супер-гидратирующим минеральным добавкам. Вот их преимущества и недостатки

Подробнее ➤

Стоит ли вам потеть из-за потребности в электролитах

Электролиты, как вы могли заметить, внезапно оказались повсюду. На самом деле, эти минералы всегда были рядом, в наших телах и в том, что мы едим и пьем. Вы могли купить пакетик с ними, если были обезвожены после расстройства желудка или марафона. Но теперь их рекламируют на упаковках обычных продуктов питания, помечают большими цифрами и кричат ​​о них в рекламных роликах. «Четыреста миллиграммов электролитов, Боже мой!» — восклицает борец Логан Пол в рекламном ролике , который набрал более 8 миллионов просмотров на канале X. То, что он продает вместе с другими YouTube-блогерами MrBeast и KSI, — это не диетическая добавка, а новая линейка продуктов для обеда для детей.

Не только интернет-инфлюенсеры в восторге. В 2022 году мировой спрос на «ароматизированную и функциональную воду» оценивался в 50,3 млрд долларов (37,6 млрд фунтов стерлингов), и ожидается, что к 2030 году эта цифра вырастет до 112,6 млрд долларов (84 млрд фунтов стерлингов). Liquid IV, компания по производству электролитных смесей, обещающая «более быструю гидратацию, чем просто вода», вышла в Великобритании в этом году, заявив, что предлагает улучшенный сон и здоровье кишечника в различных вкусах. W-Wellness — компания, которая предоставляет индивидуальные пакеты добавок — зафиксировала 40%-ный скачок продаж электролитов за последний год. А недавно появившийся бренд Oshun , который продает концентрат в бутылке-помпе, предназначенный для добавления в обычную воду, был распродан после восторженного отзыва от инфлюенсера Insta Тринни Вудолл.

Но изменилось ли что-то в нашей повседневной жизни, что сделало все это необходимым? Действительно ли пакетик порошка или быстрая доза концентрата — это истинный путь к фитнесу и концентрации? Нужно ли нам всем беспокоиться о балансировке потребления минералов в организме, как элитным спортсменам на выносливость, чтобы просто выжить в повседневной жизни?

Если вы потеете во время тренировки и ваша футболка становится немного белой, когда высыхает, вы теряете много электролитов.

Начнем с основ: электролиты — это минералы, которые несут электрический заряд, когда они растворяются в определенных жидкостях. Те, от которых зависит человеческий организм, — это натрий, калий, хлорид, бикарбонат, кальций, магний и фосфат. Из них наш организм самостоятельно вырабатывает бикарбонат, и довольно легко удовлетворить наши потребности в фосфате и кальции через то, что мы едим. Хлорид натрия — или поваренная соль — охватывает еще две основы. Таким образом, электролиты, наиболее часто встречающиеся в напитках и добавках, — это калий, магний… и снова натрий, по причинам, к которым мы вскоре вернемся (подсказка: он дешевый). Что касается того, зачем они нам нужны, ну, список обширен.

«Электролиты необходимы для многих функций организма, включая помощь в поддержании уровня жидкости, помощь в работе сердца и нервов, а также регулирование артериального давления», — говорит Натали Аллен, диетолог и доцент кафедры питания и диетологии в Университете штата Миссури. Магний помогает во всем, от работы мышц и нервов до здоровья костей, в то время как хлорид способствует балансу жидкости и пищеварению. Калий помогает регулировать сердцебиение, снижать артериальное давление и регулировать функцию почек, в то время как мышцам нужны кальций, натрий и калий для сокращения. Без электролитов ваш организм быстро сталкивается с серьезными трудностями. Но так ли велика опасность их исчерпания, как некоторые компании хотят нас убедить?

Ну, это зависит от того, что вы делаете. Основной путь потери электролитов — через жидкости организма, поэтому для здоровых людей наибольший риск возникает из-за приступа болезни или диареи. Другие, более хронические состояния также могут вызывать проблемы. Например, Sibo, или избыточный рост бактерий в тонком кишечнике, может нарушить усвоение питательных веществ, из-за чего вашему организму будет сложнее получать необходимые ему минералы.

Однако для многих из нас самая большая проблема заключается в наших привычках пить. «Если вы пьете много алкоголя, вы подвергаетесь риску обезвоживания, что может нарушить баланс электролитов», — говорит диетолог Лора Саузерн, которая работает с W-Wellness. «Длительное злоупотребление алкоголем может негативно повлиять на функцию почек, что затрудняет регуляцию организмом уровня жидкости и электролитов». Если вам интересно, электролиты, вероятно, могут облегчить симптомы похмелья, помогая восстановить водный баланс после слишком большого количества выпитого — но они не уменьшат ни один из серьезных рисков для здоровья, связанных с алкоголем.

Подробнее ➤

Действительно ли пакетик порошка или быстрая доза концентрата — верный путь к фитнесу и концентрации?

Кофеин обладает мочегонным эффектом, аналогичным алкоголю, а также есть некоторые свидетельства того, что он может снижать реабсорбцию магния после его употребления, снижая его общий уровень в организме. И если вы пьете американо или пинту, чтобы справиться с тяжелым днем ​​в офисе, подумайте еще раз: обзор исследований показывает, что стресс может влиять на уровень электролитов , увеличивая количество минералов, которые вы выделяете с мочой, — хотя необходимы дополнительные исследования.

Однако в целом группа, которая, скорее всего, получит пользу от немедленного введения электролитов, — это люди, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями: например, выносливые спортсмены, которые тренируются несколько раз в неделю, или посетители спортзалов, поддерживающие высокую интенсивность.

Также имеет значение, сколько жидкости вы теряете, и что в ней находится. «Если вы много потеете, это действительно важно», — говорит Саузерн. «Если вы бежите марафон в жарких или влажных условиях и пьете много воды, может быть риск гипонатриемии, когда вода вымывает натрий и его уровень в крови становится слишком низким». Регулярным посетителям спортзалов, которые пьют воду во время и после тренировки, вряд ли стоит беспокоиться об этом, говорит она, «но это то, о чем следует знать, если вы действительно напрягаетесь. Кроме того, если вы потеете, и ваша футболка или спортивная одежда немного белеют или хрустят, когда высыхают, это признак того, что вы на самом деле теряете довольно много электролитов». (Примечание: одно исследование 2008 года показало, что концентрация соли в поте увеличивается по мере того, как вы сильнее потеете.)

Вес и состав тела также играют свою роль. «Мышцы хранят больше воды, чем жир», — говорит Саузерн. «Поэтому у человека с меньшим количеством жира и большим количеством мышц в организме будет больше воды, чем у человека с большим весом и меньшим количеством мышц. Если вы относитесь к последней группе, электролиты могут помочь вам поддерживать водный баланс в течение дня».

А как быть тем, кто не занимается на беговой дорожке? «Это очень зависит от того, кто человек, от его жизненного этапа и диеты», — говорит Саузерн. «Например, с возрастом мышечная масса имеет тенденцию уменьшаться, а жир может увеличиваться, что приводит к снижению общего количества воды в организме и может увеличить риск нарушения электролитного баланса».

Но это также зависит от того, о каком электролите идет речь. По ее словам, у большинства из нас более чем достаточно натрия, «потому что, очевидно, это соль, и она может быть огромным фактором риска в таких вещах, как гипертония и высокое кровяное давление». Она добавляет: «Магния часто не хватает многим моим клиентам — это то, что они в первую очередь замечают по [симптомам] вроде стресса, плохого сна и мышечных судорог».

Чтобы сделать все немного запутаннее, электролиты также взаимодействуют друг с другом. Избыток натрия в вашей системе может увеличить выведение калия, так как ваш организм пытается стабилизировать свой общий уровень электролитов. Это не идеально. Большинству людей было бы полезно уменьшить потребление натрия, что, по крайней мере, один большой метаанализ предполагает, что может снизить артериальное давление , и увеличить потребление калия, что помогает поддерживать артериальное давление в пределах нормы. Диета — еще один фактор, который следует учитывать: низкоуглеводные диеты, как правило, поддерживают низкий уровень сахара в крови, что оказывает косвенное воздействие на уровень инсулина и может привести к тому, что ваш организм будет выводитьбольше натрия.

Зеленые листовые овощи, орехи, семена, темный шоколад и цельные зерна — все это отличные источники магния.

Так насколько вам на самом деле нужно беспокоиться о потреблении электролитов? Если вы уже придерживаетесь сбалансированной диеты (и не потеете слишком много и слишком часто), возможно, не так уж и много. «Соблюдение здорового питания с разнообразными продуктами, включая фрукты, овощи, молочные продукты и высококачественный белок, может помочь большинству людей удовлетворить свои потребности в электролитах», — говорит Джилл Хасселс, диетолог из Вермонта. «Существуют также продукты, которые упускаются из виду как гидратирующие, но которые являются естественным и сбалансированным источником электролитов — например, йогурт является отличным источником калия и магния». Зеленые листовые овощи, орехи, семена, темный шоколад и цельные зерна — все это отличные источники магния, в то время как бананы, авокадо и кокосовая вода помогут вам восполнить запасы калия.

Вода также может помочь, в зависимости от того, откуда она поступает: водопроводная вода обычно содержит небольшое количество кальция, магния, натрия и калия, в то время как минеральная вода естественным образом содержит больше, а некоторые бренды содержат достаточно кальция, магния и калия, чтобы внести достойный вклад в ваши ежедневные потребности. Количество в бутилированной (неминеральной) воде варьируется в зависимости от того, откуда она поступает.

Но это подводит нас к одной из самых больших проблем, связанных с утверждениями о содержании электролитов: когда производитель продуктов питания или добавок заявляет, что в их продукте просто «больше» электролитов, чем у конкурентов, это не особенно полезный показатель.

Например, натрий легко и дёшево добавлять практически куда угодно, но вы почти наверняка уже получаете его в достаточном количестве. Технически, вы могли бы утверждать, что тройной чизбургер из McDonald's переполнен электролитами – когда на самом деле он просто довольно перегружен солью (3,3 г, или больше половины рекомендуемой ВОЗ суточной нормы, если вы считаете). Если вам действительно нужно добавлять соль в свой рацион – может быть, вы тренируетесь для триатлона, например – добавления щепотки соли в воду может быть достаточно, без особой необходимости в более замысловатых формулах.

Аналогично, глюкоза может помочь с усвоением электролитов, но большинству из нас она просто не нужна. «Посмотрите на то, что написано на этикетке», — говорит Мелани Бетц, диетолог и специалист по здоровью почек. «В электролитных напитках, как правило, содержится довольно много натрия и часто сахара, потому что их легко и дешево достать, — но люди на Западе и так потребляют гораздо больше натрия и сахара, чем им нужно, поэтому добавление электролитного напитка к этому просто ухудшает ситуацию».

Так почему же внезапное внимание? «Отчасти, я думаю, что люди сейчас часто более активны и больше знают о преимуществах гидратации», — говорит Саузерн. «Но, кроме того, я думаю, что это довольно приятная, простая вещь, которую можно внедрить в повседневную жизнь без особых усилий. Люди чувствуют, что делают что-то хорошее для себя, не чувствуя себя слишком дорогим или сложным, что может быть проблемой с некоторыми добавками».

«Я считаю, что это похоже на движение за протеин, которое мы наблюдали в 2016 году», — говорит Джо Уэлстед, основатель компании Oshun, занимающейся розничной торговлей электролитами. «Внезапно люди стали гораздо лучше осознавать преимущества достаточного количества белка в своем рационе и поняли, что эти преимущества выходят за рамки того, что нужно спортсменам. Похожая история и с электролитами: если вы сможете отказаться от кофеина первым делом с утра и вместо этого сосредоточиться на правильном восполнении жидкости в организме, вы почувствуете себя намного лучше. И я думаю, что есть много дополнительных преимуществ в правильном восполнении жидкости. Вы лучше сосредотачиваетесь, но также менее склонны хотеть перекусов и соли в течение дня».

Итак, что вы выносите? Если вы уже едите фрукты, орехи, листовую зелень и белок каждый день, пьете много воды и не слишком потеете, вы, вероятно, можете жить своей жизнью, не слишком беспокоясь о дополнительных электролитах. Если вы сильно потеете — а, давайте посмотрим правде в глаза, вам, вероятно, следует это делать, по крайней мере иногда — о них стоит подумать, даже если все, что это означает, — это выбрать минеральную воду вместо водопроводной. И если вы в стрессе, не можете сосредоточиться или чувствуете туман в голове в 3 часа дня, электролиты — одно из самых дешевых медицинских вмешательств, которые вы можете попробовать — и самое быстрое для достижения эффекта. Просто не забудьте проверить информацию о питательной ценности: вы, вероятно, можете получать достаточно соли в своем рационе без участия Логана Пола.