Прогулка после еды — научно обоснованный способ похудеть, но эксперты говорят, что решающее значение имеет время

Ходьба после еды может показаться вам последним, чего вы хотите, но если ваша цель — похудеть, исследования показывают, что короткие прогулки сразу после еды могут помочь вам в этом.

Еще в 2011 году Международный журнал общей медицины сравнил пользу ходьбы в течение 30 минут сразу после еды с ходьбой в течение 30 минут, начинающейся через час после еды. Всего через месяц, когда участники ходили в течение 30–60 минут сразу после обеда и ужина, они потеряли от 3 до 6 фунтов.

Авторы исследования связывают это со снижением скачков сахара в крови: «Совершенно очевидно, что ходьба подавляет рост глюкозы после еды», — пишут они. «Поскольку уровень глюкозы достигает своего максимума через 30–60 минут после еды, ходьбу нужно начинать до того, как уровень глюкозы достигнет максимума, потому что после секреции инсулина он будет играть роль гормона ожирения. Можно предположить, что начинать ходить как можно скорее, по-видимому, оптимально для контроля уровня сахара в крови».

Стоит отметить, что в этом конкретном эксперименте участвовало всего два человека, но с тех пор были опубликованы два более крупных исследования о пользе ходьбы сразу после еды для балансировки уровня сахара в крови.

В 2020 году Европейский журнал физиологии проанализировал 48 участников в возрасте от 18 до 65 лет и обнаружил, что активность низкой или средней интенсивности (включая ходьбу) «сразу после завтрака снижает постпрандиальное воздействие глюкозы и изменчивость глюкозы, тогда как активность перед завтраком или отсроченная активность после завтрака не делает этого».

Три года спустя, в 2023 году, журнал спортивной медицины опубликовал метаанализ восьми испытаний с тремя вмешательствами у 116 участников. Он пришел к выводу, что «упражнения, такие как 20 минут ходьбы, оказывают острое благотворное влияние на постпрандиальную гипергликемию [когда уровень глюкозы достигает аномально высокого уровня], если их проводить как можно скорее после еды». Авторы добавили: «Более длительные интервалы между приемом пищи и тренировкой ослабляют острое влияние на уровень глюкозы».

Итак, как именно это работает? Мы встретились с консультантом по спортивной и лечебной физкультуре Ребеккой Робинсон, чтобы объяснить, как ходьба после еды может помочь вам улучшить состав тела или похудеть, и как долго вам следует ходить, чтобы получить результат.

Почему ходьба сразу после еды лучше для похудения, чем переваривание пищи перед ходьбой?

"Ходьба сразу после еды, по-видимому, более эффективна для снижения как уровня сахара в крови (глюкозы), так и уровня глюкозы в интерстициальной жидкости (тонкий слой жидкости, окружающий клетки вашего тела). Если вы не пойдете сразу, избыток глюкозы в вашем кровотоке будет сохранен инсулином и может откладываться в виде жира.

Сокращения ваших мышц во время ходьбы увеличивают усвоение глюкозы, поскольку глюкоза метаболизируется вашими мышцами для получения энергии. Это снижает количество сахара в вашем кровотоке. Пищеварение также использует глюкозу для получения энергии, но ходьба увеличивает общие метаболические затраты вашего тела после еды".

Итак, ходьба после еды полезна для похудения, потому что она регулирует уровень сахара в крови, но действительно ли скачки сахара в крови так плохи?

«Всплески уровня сахара в крови естественным образом происходят после еды. Если в рационе много рафинированного сахара и углеводов с высоким гликемическим индексом, это может увеличить количество инсулина, необходимого для хранения избыточного сахара в крови, которого у вас может не быть. Если у вас недостаточно инсулина, а затем остается избыточный уровень сахара в крови, он может храниться в виде жира, и этот тип жира часто хранится в области живота и вокруг ваших органов, что может вызвать повышенное воспаление и такие состояния, как болезни сердца.

Если эти всплески уровня сахара в крови происходят регулярно в течение длительного периода времени, ваш организм становится менее восприимчивым к высоким всплескам глюкозы, что может привести к резистентности к инсулину — предшественнику диабета 2 типа.

Всплеск уровня сахара в крови также часто приводит к краху, в результате чего ваш уровень сахара повышается, и ваша реакция инсулина усиливается для быстрого хранения глюкозы. Это может вызвать у вас тягу к более сладкой пище и повышенному потреблению калорий, что приводит к увеличению веса.

Прогулка после еды, богатой сахаром или рафинированными углеводами, может помочь снизить количество необходимого инсулина и может уменьшить количество глюкоза, которая откладывается в виде жира».

Как долго следует гулять после еды, если ваша цель — похудеть?

«Держите легкие упражнения, чтобы организм успевал переваривать пищу и избегать желудочных спазмов. Начните с небольшого количества, чтобы выработать устойчивую привычку, которой вы сможете придерживаться. Умеренная прогулка в течение 10–20 минут три-пять раз в неделю, скорее всего, принесет пользу».