Пять советов как отказаться от потребления лишнего сахара

Хэллоуин приближается. А вместе с ним приходят мысли о костюмах, тыквах, жутких украшениях и, конечно же, — конфетах.

Кто не любит повода целый день закидывать в рот шоколадные батончики, кукурузные конфеты, леденцы и другие вкусности? Но давайте посмотрим правде в глаза: постоянно так питаться нездорово, поскольку почти все эти лакомства перегружены добавленным сахаром.

Американцы не ограничиваются одним праздником в году, связанным с конфетами. Потребление добавленного сахара стало частью жизни, вплетенной почти в каждый прием пищи.

Согласно последним правительственным данным, американцы в возрасте от 2 лет и старше потребляют в среднем 17 чайных ложек добавленного сахара в день. Это почти в три раза превышает верхний предел того, что такие организации, как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют женщинам — 6 чайных ложек — и почти в два раза больше для мужчин — 9 чайных ложек.

Продолжают накапливаться исследования, показывающие, что употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к множеству проблем со здоровьем, таким как увеличение веса, диабет 2 типа, заболевания сердца и печени, рак и даже депрессия.

По словам одного эксперта, эта любовь к сахару — не только наша вина: система настроена против нас.

«Если вы один из тех несчастных людей, которые действительно борются с тягой и компульсивностью, связанной с сахаром, вы застряли в пищевой среде, которая постоянно подает вам сигналы: ешьте сахар, ешьте сахар», — сказала недавно доктор Лора Шмидт главному медицинскому корреспонденту CNN доктору Санджаю Гупте в его подкасте Chasing Life.

Шмидт — социолог и профессор политики здравоохранения в Школе медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Она также является ведущим исследователем в SugarScience, центре обмена научными данными о сахаре и его влиянии на здоровье под эгидой Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Шмидт заявила, что, по ее мнению, людям не следует порицать сахар, но им следует сократить его потребление.

«Проблема в том, как мы говорим о еде и питании, заключается в том, что мы фокусируемся на отдельных ингредиентах или отдельных питательных веществах», — сказала она. «С точки зрения здоровья это не имеет значения. Важен весь рацион; важно, чтобы все макронутриенты были в относительно хорошем балансе».

Однако Шмидт добавила, что американцы «намного превышают лимит» сахара. «И нам действительно нужно думать о том, как сократить потребление этого конкретного ингредиента», — сказала она.

Но, как многие знают, не всегда легко отказаться от сахара, поскольку он содержится во многих продуктах, от очевидных (газировки, пирожные и конфеты) до более тонких (хлопья для завтрака, хлеб, йогурт и томатный соус). По некоторым оценкам, добавленные подсластители содержатся в 74% упакованных продуктов, продаваемых в супермаркетах.

По словам Шмидта, причина, по которой добавленный сахар оказался в таком количестве продуктов питания, довольно проста.

«У пищевых компаний есть три ингредиента, которые они могут использовать, чтобы сделать еду более вкусной — некоторые люди говорят гипервкусной, настолько привлекательной для потребителей — и это сахар, жир и соль», — сказала она. «И, по сути, они варьируют сочетание сахара, жира и соли в большинстве наших ультраобработанных продуктов . И часто их добавляют туда, потому что промышленный процесс производства продуктов питания как бы делает продукты невкусными».

Отказ от сахара может быть трудным. У Шмидта есть пять советов, как ограничить его потребление.

Перестаньте глотать сахар

Шмидт рекомендует избегать жидкого сахара.

«Сосредоточьтесь на сокращении или полном отказе от подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки, поддельные пакетики сока», — написала она по электронной почте. «Это, безусловно, самый большой источник добавленного сахара в рационе американцев, особенно для детей, и они не имеют никакой пищевой ценности».

Шмидт отметил, что употребление жидкого сахара может легко войти в привычку, из-за которой вы будете потреблять его в больших количествах, даже не замечая этого.

Избавьтесь от искушений на работе

Уменьшите количество сахара на рабочем месте.

«Поощряйте своего работодателя или рабочее подразделение присоединиться к другим, которые прекратили продавать сладкие напитки в торговых автоматах и ​​кафетериях на работе», — сказал Шмидт, добавив, что их можно заменить «многочисленными вкусными альтернативами без сахара».

«Клинические испытания показывают , что когда работодатели прекращают продавать сладкие напитки, регулярно пьющие газировку теряют в среднем полдюйма окружности талии в течение 10 месяцев», — сказал Шмидт, добавив, что SugarScience предоставляет бесплатные материалы, чтобы помочь рабочим местам сократить доступность таких напитков.

И пока вы этим заняты, возможно, вам стоит обойти вазочку с конфетами в общей зоне, чтобы не услышать, как она зовет вас по имени.

Практикуйте дома, не привлекая внимания и не оставляя места для размышлений.

Не забудьте также навести порядок в местах, где вы готовите еду.

«Договоритесь всей семьей не держать рядом с собой сладкие вредные продукты и напитки — ешьте их, когда выходите из дома, но не в качестве основных продуктов дома», — рекомендовал Шмидт. «Исследования показывают, что сокращение потребления сахара лучше всего проводить в группах, а не в одиночку. Поэтому составьте вместе разумный план того, что будет и чего не будет лежать на кухне».

Даже если полного отказа от сладкой вредной пищи и газировки в доме недостаточно, чтобы перестать думать о них, это даст вам время противостоять желанию побаловать себя.

Успокойте свои желания

Составьте план действий по преодолению психологического стресса, вызванного отказом от сахара.

«Тяга к сахару вполне реальна. И существуют легко усваиваемые, основанные на фактических данных стратегии, позволяющие с ней справиться», — сказал Шмидт. «Они основаны на развитии простого искусства переживания тяги в расслабленном состоянии, не действуя под ее влиянием — это называется «серфингом побуждения»».

В сети есть бесплатные медитации с руководством «surfing the urge». Шмидт также указывает на аудиоресурсы для самостоятельного обучения , которые SugarScience использует, чтобы помочь любителям газировки бросить курить, которые участвуют в 16-центровом рандомизированном клиническом исследовании, финансируемом Национальными институтами здравоохранения.

Поставьте сладкие продукты на их законное место

Оставьте сладкие продукты для десертов; не позволяйте им проникать во все разделы вашего рациона.

«Взрослым женщинам следует ограничиться 6 чайными ложками добавленного сахара в день, мужчинам — 9 чайными ложками, детям — 4 чайными ложками, а детям до 2 лет вообще не употреблять добавленный сахар», — написал Шмидт по электронной почте.

Шмидт сказала, что один из способов контролировать потребление добавленного сахара — это готовить десерты и сладости самостоятельно. «Это значит наслаждаться сахаром, который вы едите, выпекая вместе и смакуя вместе, делая (добавленный) сахар, который вы едите, частью празднования жизни», — сказала она.

Придерживаться этих рекомендаций как можно точнее означает внимательно изучать этикетки продуктов питания. Ищите строку, которая показывает содержание «добавленного сахара» в пище, чтобы подсчитать граммы избыточного сахара, потребляемого вами в день.

Мы надеемся, что эти пять советов помогут вам сбросить потребление сахара.