Изображение: Подробнее ➤
От того, сколько нам нужно сна, до того, сколько мы на самом деле получаем – заблуждения и дезинформация, которые пора развеять.
Сон – один из самых важных столпов хорошего здоровья, наряду с правильным питанием и физической активностью. Однако, хотя мы знаем, что попадает в наш организм, и наверняка осознаем, если перенапряглись, мы в значительной степени не имеем понятия о том, что происходит, когда мы спим. И вот парадокс: мы даже не знаем, сколько мы спим и насколько хорошо это делаем.
В новом исследовании ученые из Японии отслеживали мозговые волны спящих людей с помощью электроэнцефалографических (ЭЭГ) устройств, а затем спрашивали их, как они оценивают свой сон. Субъективные оценки участников редко совпадали с реальностью – с тем, насколько глубок был их сон или сколько раз они просыпались ночью. Основные выводы:
«66% людей, которые считали свой сон плохим, не имели объективных проблем со сном, тогда как 45% тех, кто считал свой сон достаточным, на самом деле испытывали нехватку сна».
Теперь, когда вы знаете, чего не знаете, давайте развеем некоторые популярные мифы о сне, потому что, ну, всем нам будет спаться лучше, зная правду.
Большинство людей недосыпает.
Полностью ложное утверждение.
Статистика по бессоннице варьируется, некоторые исследования утверждают, что ее распространенность достигает 42% населения. Эти цифры основаны на самоотчетах, которые, как мы только что узнали, ненадежны. Один из самых часто цитируемых показателей – треть людей недосыпает. Даже если это правда, простая математика подсказывает, что две трети получают достаточно сна.
Кроме того, этот показатель не совсем точен. Исследования, на которых он основан, показывают, что треть людей не получает рекомендованное количество сна, которое часто устанавливают на уровне 8 часов. Однако, как мы увидим ниже, это не является жестким порогом для определения достаточного сна.
Исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine Clinics, оценивало существующие данные о бессоннице. Выводы: «Примерно 10% взрослого населения страдает от расстройства бессонницы, а еще 20% периодически испытывают симптомы бессонницы».
Мифы о сне поддерживаются индустрией сна, которая изменяет терминологию в свою пользу и даже финансирует исследования, чтобы продвигать продажу снотворных, матрасов и других товаров, которые большинству людей не нужны.
Людям нужно 8 или 9 часов сна.
Преувеличение и заблуждение.
Опять же, индустрия сна частично виновата в распространении этих цифр. Они повторяются настолько часто – даже авторитетными научными организациями и исследователями, – что стали стандартной «копировать-вставить» фразой в статьях о сне.
Факт в том, что 7–8 часов – это вполне достаточно для большинства взрослых, по мнению ведущих экспертов по сну. Некоторым людям хватает и меньшего количества, а некоторым нужно чуть больше. Молодым людям действительно требуется больше сна, но этот нюанс редко учитывается.
Менее 7 часов сна действительно связано с ухудшением здоровья, но это усредненные данные, которые не применимы к каждому индивидуально. Кроме того, сложно установить причинно-следственную связь, так как большинство исследований основаны на самоотчетах.
Если вам необходимо 9 часов или больше сна каждую ночь после 25 лет, есть вероятность, что у вас есть скрытая проблема со здоровьем или ваш режим сна может указывать на будущие заболевания. Исследования показывают, что люди, которые спят слишком много – около 9 часов и более – подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивного спада и частых инфекций.
Можно нормально функционировать, спя 6 часов или меньше.
Ложь для большинства людей и серьезный риск для здоровья.
Многочисленные исследования связывают такой короткий сон с физическими и психическими заболеваниями – от болезней сердца до деменции. Недостаток сна делает людей более раздражительными, менее продуктивными и ухудшает способность принимать решения. Исследования показывают, что взрослые, спящие менее 6 часов в сутки, на 13% чаще умирают преждевременно по сравнению с теми, кто спит 7–9 часов.
Опять же, речь идет о средних показателях, и не все одинаково реагируют на недостаток сна. Однако подавляющее большинство экспертов рекомендует не опускаться ниже 7 часов, а менее 6 часов – это уже флирт со здоровьем.
Дневной сон полезен. Дневной сон вреден.
Оба утверждения могут быть верны.
Если вы по какой-то причине недополучаете сон ночью, дневной отдых может быть полезен. Однако он также может быть признаком плохого режима сна, и эксперты сходятся во мнении, что лучше устранить первопричину проблем со сном, чем компенсировать их дневным сном.
Некоторые люди генетически предрасположены к эффективному дневному сну. Они дремлют кратко и легко, просыпаясь отдохнувшими. У других же дневной сон приводит к сильной сонливости, и они могут чувствовать себя разбитыми в течение нескольких часов.
«Я считаю, что дневной сон – это хорошая вещь, но он должен соответствовать индивидуальным циклам сна каждого человека», – говорит доктор Шарлин Гамальдо, медицинский директор Центра расстройств сна при Университете Джонса Хопкинса.
Если вы решите вздремнуть, специалисты рекомендуют ограничить его 30 минутами и делать это не позже середины дня, чтобы он не мешал ночному сну.
Фаза быстрого сна (REM) – самая важная.
Заблуждение.
Фаза быстрого сна (REM) действительно важна. В это время мы видим сны, перерабатываем эмоции и закрепляем воспоминания в долговременной памяти, готовя мозг к следующему дню.
Но глубокий сон, известный как медленноволновый, не менее, а возможно, даже более важен. Именно в этой фазе мозг и тело очищаются от токсинов, накапливающихся за день. В это время происходит восстановление мышц, органов и иммунной системы.
Фаза REM легко достигается большинством людей, а вот глубокий сон может быть проблематичным, особенно если вы употребляете алкоголь, испытываете стресс или ведете малоподвижный образ жизни. Глубокий сон напрямую влияет на то, насколько бодрыми и отдохнувшими вы будете на следующий день.
Проблема в том, что невозможно самостоятельно измерить, сколько глубокого сна вы получаете. Умные часы могут дать общее представление, но они не очень точны. Лучший показатель – это ваше самочувствие в течение дня.
Пожилые люди не могут хорошо спать.
Полностью ложное утверждение для большинства.
Снова мы сталкиваемся с ситуацией, когда особенности некоторых людей обобщаются, часто в маркетинговых целях. Большинство пожилых людей спят вполне нормально. Опросы показывают, что люди в возрасте 65 лет и старше спят больше, чем представители любых других возрастных групп. Как и у людей любого возраста, у пожилых, которые плохо спят, часто есть скрытые проблемы, мешающие их сну. Среди них — недостаток физической активности или недостаточное пребывание на свежем воздухе и в естественном дневном свете. Также хроническая боль и различные заболевания, мешающие сну, встречаются чаще с возрастом.
Тем не менее, исследования показывают, что хуже всего люди спят в среднем возрасте. Если вы застряли в этом периоде, вам, вероятно, известно почему: работа, дети, семья, а возможно, еще и уход за пожилыми родителями — все это создает огромный стресс.
Если вы пожилой человек и плохо спите, не стоит считать это нормой. Изучите полезные привычки сна или проконсультируйтесь с квалифицированным врачом по поводу своих проблем.
Совы не могут стать жаворонками.
Неправда, но с долей истины.
Многие совы генетически предрасположены к тому, чтобы спать в часы, которые другие люди считают необычными. Им это нравится, и это вполне нормально. Однако если такой режим мешает работе или приводит к нехватке сна, риски для здоровья значительно возрастают. Хорошая новость: исследования показывают, что большинство сов могут сдвинуть время отхода ко сну на час или два раньше.
Ученые пригласили 22 сов, которые обычно ложились спать около 2:30 ночи и просыпались после 10 утра. Изменив несколько привычек — включая физические упражнения, большее пребывание на свету и строгое соблюдение времени пробуждения и отхода ко сну, — испытуемые смогли сдвинуть свой график сна на 2 часа вперед.
"Примечательно, что такой сдвиг сопровождался значительным снижением уровня депрессии и стресса, а также улучшением когнитивных (скорость реакции) и физических (сила хвата) показателей в обычно 'неоптимальные' утренние часы", — отметили исследователи.
Снотворные могут быть полезными.
Опасно ложное утверждение для большинства людей.
Снотворные варьируются от неэффективных до опасных, а один из их наиболее распространенных побочных эффектов — сонливость на следующий день — мог бы быть забавным, если бы не был таким серьезным. Научные исследования показывают, что в большинстве случаев снотворные попросту не работают так, как рекламируется.
"Проблемы со сном могут возникнуть в любом возрасте и по разным причинам, но они не решаются приемом таблеток — ни рецептурных, ни безрецептурных, ни растительных, несмотря на рекламу по телевидению", — говорит доктор Прити Малани, врач из Университета Мичигана.
Даже если под контролем врача вы обнаружите, что снотворное помогает, знайте, что его эффективность, скорее всего, со временем снизится. А перед тем, как принять таблетку, стоит задуматься о возможных побочных эффектах. Люди, принимающие рецептурные снотворные, гораздо чаще падают и ломают бедро, рискуют заболеть деменцией, совершают нелепые и опасные поступки во время лунатизма и, в конечном итоге, умирают раньше, чем те, кто избегает этих препаратов.
Добавки с мелатонином полностью безопасны.
В основном верно для взрослых — при умеренном употреблении — но опасно вводит в заблуждение в случае с детьми.
Мелатонин — это естественный гормон, который в основном вырабатывается в мозге и способствует засыпанию ночью. Его уровень регулируется в первую очередь циклом естественного освещения и темноты, что помогает синхронизировать циркадные ритмы сна и бодрствования. Добавки с мелатонином в небольших дозах (меньших, чем часто указывают на упаковке) могут быть временным решением для улучшения сна, например, при перелетах через часовые пояса или при смене режима (например, у работников сменных графиков).
Однако при длительном использовании мелатонин считается менее эффективным, и его прием должен обсуждаться с врачом или специалистом по сну. Он не должен быть постоянным решением при хронической бессоннице.
Воздействие мелатонина на развивающийся детский мозг до конца не изучено, поэтому педиатры и специалисты по сну не рекомендуют давать его детям. Даже для взрослых долгосрочное влияние мелатонина остается недостаточно изученным, но есть намеки на возможные побочные эффекты, включая воспаление кишечника.
К тому же большинство добавок с мелатонином не содержат того, что заявлено на этикетке. Некоторые содержат меньше мелатонина, чем указано, а некоторые — значительно больше. А поскольку пищевые добавки не регулируются FDA (Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США), невозможно быть уверенным, что они не содержат других веществ или вредных примесей — что уже неоднократно доказывали различные исследования.
Люди часто говорят, что хотели бы больше спать — и это правда. Но на самом деле большинству из нас стоит сосредоточиться не столько на количестве сна, сколько на его качестве, максимально эффективно используя время в постели.
Создание хорошего цикла сна начинается с того, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день, проводить время на свежем воздухе, больше двигаться, правильно питаться, избегать алкоголя, решать жизненные проблемы или просто отпускать их, а также придерживаться регулярного времени отхода ко сну. Хорошие дни способствуют хорошим ночам, которые, в свою очередь, делают последующие дни лучше — и так по кругу.
Источник: https://dzen.ru/a/Z75ESU_I8hzTQ9h3
